احساس خجالت یک حالت عاطفی دردناک اما مهم است. اکثر متخصصان بر این باور هستند که هدف از خجالت این است که مردم نسبت به اشتباهات اجتماعی یا شخصی خود به عنوان نوعی بازخورد درونی (یا اجتماعی) احساس بدی داشته باشند، به طوری که یاد بگیرند اشتباه را تکرار نکنند. تغییرات فیزیولوژیکی همراه، از جمله سرخ شدن، عرق کردن، یا لکنت زبان، ممکن است به دیگران نشان دهد که فرد خطای خود را تشخیص می‌دهد و بنابراین خونسرد یا غافل نیست.
احساس خجالت چیست؟
احساس خجالت، که اغلب با احساس شرم و گناه گروه‌بندی می‌شوند، زمانی اتفاق می‌افتد که در مقابل شخص دیگری کاری اشتباه یا بد انجام می‌دهید. گاهی اوقات هر چه تعداد مخاطب بیشتر باشد، خجالت بیشتر می‌شود. اما در مواقع دیگر، شدت می‌تواند به اهمیت آن فرد بستگی داشته باشد – مانند شرمساری که از ریختن قهوه روی خود در مقابل یک غریبه دارید.
چه علائمی زمان احساس خجالت بروز پیدا می‌کنند؟
وقتی احساس خجالت می‌کنید، ممکن است موارد زیر را احساس کنید:
- افزایش ضربان قلب
- سرخ شدن
- تعرق بسیار زیاد
- نشخوار فکری و افکار خودکار
- احساس خودآگاهی
- مشکل در آرام کردن خود
- عزت نفس پایین
غلبه بر احساس خجالت می‌تواند در کنترل این موارد مهم باشد. یک مثال از یک موقعیت شرم آور می‌تواند وارد شدن به سالن سینما و زمین خوردن باشد که باعث می‌شود پاپ کورن و نوشیدنی خود را بریزید. همه حاضران در تئاتر این اتفاق را تماشا می‌کنند و شما باید از کنار همه آنها رد شوید تا با نوشابه روی لباس بنشینید. می‌دانید که می‌توانستید کاری برای جلوگیری از زمین خوردن انجام دهید، و اشتباه شما توسط افراد زیادی مشاهده شد. لحظاتی از این دست شما را وادار می کند که یاد بگیرید چگونه از شرمساری عمومی غلبه کنید. اما خجالت بسیار عمیق تر از سرخ شدن در مقابل دیگران یا احساس خودآگاهی است. یک علم دخیل است، و شما به ته آن خواهید رسید.
خجالت برای هر کسی به نظر و احساس متفاوت است. آنچه ممکن است شما را تحت تاثیر قرار دهد ممکن است روی دیگران تاثیر نگذارد.
چرا احساس خجالت می‌کنیم؟
احساس خجالت باعث ایجاد احساس شرم، گناه و ترس می‌شود. شاید شما فردی خجالتی باشید و به راحتی خجالت بکشید زیرا بر کمرویی خود غلبه نکرده‌اید. شما همچنین می‌توانید با یک اختلال اضطراب اجتماعی مانند اضطراب شدید خجالت مبارزه کنید. ترس از خجالت کشیدن می‌تواند تمایل شما را برای شرکت در موقعیت‌های اجتماعی محدود کند و در نهایت به سلامت اجتماعی شما آسیب برساند.
در اینجا فهرستی از دلایل بالقوه برای خجالت ما آمده است:
-
افکار ارزیابی شناختی
این زمانی اتفاق می‌افتد که باورهای ما باعث ایجاد یک واکنش عاطفی می‌شوند، مانند باور به اینکه پایین آمدن از پله‌ها شرم‌آور است.
-
پیش‌بینی رویدادهای منفی و غلبه بر احساس خجالت
حتی قبل از اینکه کسی متوجه اشتباهات ما شود، می‌توانیم پیش‌بینی کنیم که مردم ما را قضاوت کنند یا با عواقب اشتباهات ما روبرو شوند.
-
تنظیم رفتار اجتماعی
در طول زمان، خجالت راهی برای تنظیم رفتار افراد بوده است تا از موقعیت‌هایی که برای ما مثبت نیستند دوری کنند.
-
توجه ناخواسته دیگران
حتی اگر کاری که از نظر فنی انجام می دهیم اشتباه نباشد، ممکن است در کانون توجه قرار بگیریم و مردم به ما نگاه کنند. ممکن است برای کسانی که با توجه زیاد راحت نیستند، خجالت آور و ناراحت کننده باشد.
علل احساس خجالت‌زدگی چیست؟
مسائل و مشکلات بسیار زیادی می‌تواند زمینه‌ساز بروز احساس خجالت در افراد شود. از جمله مهم‌ترین عللی که باعث احساس خجالت در فرد می‌شوند، می‌توان موارد زیر را نام برد:
- عدم اعتماد‌به‌نفس
- احساس نقص روحی و جسمانی
- کمال‌گرایی
- فقدان مهارت‌های ارتباط اجتماعی
- تصویر درونی فرد از خود (خودآگاهی اشتباه)
- ترس از مردم
- نوع تربیت والدین
- شرایط محیطی فرد.
در واقع لیست علل بروز احساس خجالت بی‌پایان است. این احساس افراد را در هر سنی درگیر می‌کند. همانطور که اشاره شد، این شرایط می‌تواند تا جایی پیش برود که باعث بروز اختلالات جدی در فرد مانند اضطراب اجتماعی یا وسواس اجباری و بسیاری از بیماری‌های کودکان شود.
آیا برخی افراد بیشتر از دیگران مستعد خجالت هستند؟
بله، افراد مبتلا به اضطراب اجتماعی به ویژه نسبت به خجالت حساس هستند. آنها برای اجتناب از تعاملات اجتماعی که ممکن است مرتکب اشتباه شوند یا در غیر این صورت خود را خجالت زده کنند، تمام تلاش خود را می‌کنند. خوشبختانه، افراد می‌توانند با قرار دادن تدریجی خود در معرض سناریوهای اجتماعی که در آغاز آنها را بسیار ناراحت می‌کند، بر اضطراب اجتماعی خود غلبه کنند.
تفاوت خجالتی‌ها و درونگراها در چیست؟
یک فرد درونگرا ممکن است خجالتی باشد اما اینطور نیست که هر فرد درونگرایی حتماً خجالتی است. پس این دو مفهوم اساساً با یکدیگر متفاوت هستند. در واقع تنها یک درصد از افراد درونگرا خجالتی بوده و کمتر علاقه‌ای به نشان دادن احساسات‌شان دارند. اما در اغلب موارد افراد درونگرا عزت نفس بالایی داشته و تنها از «تنهایی» و دور بودن از دیگران لذت می‌برند و مشکلی برای ارتباط با سایرین ندارند.
برای تشخیص این دو حالت، گرفتن شرح حال بسیار کمک کننده است. یک انسان درونگرا در موقعیت‌های جدید به هیچ عنوان دچار استرس و اضطراب نمی‌شود. عموماً فرد درونگرا تنهایی را ترجیح داده و عدم بروز احساسات در مقابل برخی موارد در آنها عادی است و اختلالی محسوب نمی‌شوند. دقت داشته باشید تمامی این موارد باید تحتنظر روانشناس، روان‌پزشک انجام شود تا به‌صورت دقیق مشکل خجالتی بودن فرد حل شود.
برای مدیریت احساس خجالت زده شدن چه کاری باید انجام داد؟
شما نمی‌خواهید اجازه دهید ترس از خجالت زندگی شما را کنترل کند. شما می‌خواهید آن احساسات شرم را به سلامت از بین ببرید. وقتی بدانید چگونه از تسخیر شرم بر زندگی خود جلوگیری کنید، در محل کار اعتماد به نفس بیشتری خواهید داشت و یاد می‌گیرید که چگونه احساسات خود را بهتر بیان کنید. برخی از برنامه‌های اقدام ممکن است در ابتدا بسیار دلهره‌آور به نظر برسند. اتخاذ یک طرز فکر رشد و آماده بودن برای امتحان استراتژی‌های جدید کمک خواهد کرد، اما با استراتژی‌هایی شروع کنید که کوچک و واقع‌بینانه هستند.
در اینجا پنج راه برای مدیریت خجالت و غلبه بر آن وجود دارد:
-
با خودتان مهربان باشید
اولین پاسخ شما ممکن است این باشد که خودتان را به خاطر اتفاقی که افتاده شماتت کنید. با خود با مهربانی و شفقت رفتار کنید و به خاطر اشتباه کردن، خیلی به خودتان سخت نگیرید.
-
با موقعیت روبرو شوید
اگر بعد از یک لحظه شرم آور نیاز به تمیز کردن چیزی دارید، این کار را زودتر انجام دهید. به جای اینکه بدانید در حال اجتناب از آن هستید، با کمی بسته شدن احساس بهتری خواهید داشت.
-
برای غلبه بر احساس خجالت بخندید
آیا تا به حال فکر کرده‌اید که لحظه شرم‌آور شما خنده دار است؟ به یاد داشته باشید که به دنبال نکات مثبت باشید. اگر چیزی خنده دار است، جلوی خنده خود را نگیرید. این وضعیت را سبک تر خواهد کرد.
-
نفس عمیق بکشید
اگر لغزش شما باعث وحشت و نگرانی شما می‌شود، سعی کنید سرعت را کاهش دهید. با تنفس آگاهانه شروع کنید و تمام تلاش خود را برای القای آرامش در ذهن و بدن خود انجام دهید.
-
با یک دوست صحبت کنید
شخصی را که با او احساس راحتی می‌کنید پیدا کنید و در مورد وضعیت خود صحبت کنید. به توصیه‌های مردم گوش دهید. ممکن است به شما کمک کند بفهمید که وضعیت شما پایان دنیا نیست. به علاوه، این فرصت را به شما می‌دهد که در مورد آن بخندید، در مورد درس‌های آموخته شده بحث کنید و ادامه دهید. این کار برای غلبه بر احساس خجالت بسیار مهم است.
بدترین کار پس از لحظه احساس خجالت چیست؟
بدترین کاری که می‌توان بعد از گذراندن یک لحظه خجالت‌آور انجام داد این است که خودت را زیر پا بگذاری. بی‌اعتبار کردن احساسات یا تضعیف توانایی‌هایتان مفید یا مفید نیست. اگر مطمئن نیستید که چگونه به نظر می‌رسد، ما لیستی از چیزهایی که نباید بعد از یک لحظه شرم آور (یا هرگز) به خود بگویید، جمع آوری کرده ایم:
- “من خیلی احمقم”
- “نمیدونم چرا حتی مزاحم شدم”
- “هر کاری که انجام می دهم به شکست می انجامد”
- من فقط می‌خواهم آن را فراموش کنم و طوری رفتار کنم که انگار هرگز اتفاق نیفتاده است.
شما در زمینه احساس خجالت تنها نیستید
برای غلبه بر احساس خجالت باید بدانید که شما تنها نیستید. آیا فکر می‌کنید تنها فردی روی کره زمین هستید که لحظات شرم آور را تجربه کرده اید؟ بسیاری از مردم می‌خواهند یاد بگیرند که چگونه از خجالت در مورد گذشته خودداری کنند. طبیعی است.
پژوهش‌ها نشان داده‌اند که خودآگاهی عمومی، یعنی زمانی که ما بسیار آگاه هستیم که در کانون توجه هستیم و به راحتی احساس ناراحتی می‌کنیم، بسیار رایج است. اما همه چیز به نحوه مدیریت لحظات شرم‌آور خود به عنوان بازیگر یا ناظر بستگی دارد. ما در هر سنی احساس خجالت می‌کنیم و این احساس بخشی از زندگی است.
نکته مثبت این است که می‌توانیم یاد بگیریم که چگونه خجالت را پشت سر بگذاریم و ادامه دهیم. هرکسی خجالت را متفاوت تجربه می‌کند و با آن کنار می‌آید. اما ما مجبور نیستیم این کار را به تنهایی انجام دهیم. صحبت کردن با یک دوست خوب یا یکی از اعضای خانواده می تواند کمک کننده باشد.
اما اگر خجالت شما باعث اضطراب اجتماعی می شود یا به سلامت روان شما آسیب می‌رساند، صحبت با یک متخصص سلامت روان مهم است. آنها به شما کمک می‌کنند از استراتژی‌هایی استفاده کنید که برای موقعیت‌های فردی که باعث می‌شوند احساس راحتی و امنیت کنید، کار کنید.
صرف نظر از موقعیت شرم‌آوری که با آن مواجه می‌شوید، این را در نظر داشته باشید: همه ما انسان‌هایی هستیم که اشتباه می‌کنیم، اما هیچ یک از آنها ارزش خود را تعیین نمی‌کند.
شفقت به خود برای غلبه بر احساس خجالت
شفقت به خود یعنی گوش دادن به نیازهای شما و دانستن اینکه چه چیزی لیاقت دارید و به آن احترام بگذارید. این در مورد این است که در این لحظه چه کسی هستید و معتبرترین خود باشید. این در مورد پشت سر گذاشتن احساس خجالت است تا بتوانید موفق شوید و این در مورد مهربانی با خود و دوست داشتن بی قید و شرط است. روانشناسی مثبت نگر نشان می‌دهد که تحقیقات نشان می‌دهد اگرچه افراد برای تعلق ارزش قائل هستند، اما مهمتر از همه، آنها برای رابطه خود با خودشان ارزش قائل هستند. با این حال، دلسوزی به خود برای همه به طور طبیعی پیش نمی آید.
برای غلبه بر احساس خجالت باید بر خود متمرکز شوید و احساس مهربانی با خود داشته باشید.
چطور می‌توان خجالتی بودن را درمان کرد؟
روش‌های بسیاری برای درمان خجالتی بودن وجود دارد. استفاده از داروهای مختلف مربوط به بیماری‌هایی مانند اختلال هراس اجتماعی، گروه درمانی، رفتار درمانی و خود درمانی از جمله رایج‌ترین این روش‌ها هستند. بهتر است بدانید «خود درمانی» در این میان مهم‌ترین نقش برای مبارزه با این احساس را دارد. فرد باید بخواهد تغییر کند. در ادامه چند گام ساده برای رهایی از احساس خجالت را و روش‌های درمان این مشکل را با شما در میان بگذاریم:
-
دارو درمانی
استفاده از داروهای مربوط به اختلال هراس اجتماعی یا کنترل اضطراب بیش از حد از جمله رایج‌ترین داروهایی هستند که توسط روانشناس برای افرادی که دچار «پنیک عصبی» یا «حمله عصبی» ناشی از احساس خجالت و ترس می‌شوند، تجویز می‌گردند. موارد زیر از جمله رایج‌ترین داروهای درمان خجالت هستند:
- بنزودیازپین‌ها
- بتابلاکرها
- پاکسیل
بهتر است بدانید مصرف این داورها حتی تحتنظر پزشک نیز عوارض جانبی دارد. در مواردی فرد به‌مصرف دارو و تاثیری که بر اعتماد‌به‌نفس او دارد، اعتیاد پیدا می‌کند.
-
روان‌درمانی
رایج‌ترین روش درمان افراد مبتلا به اختلال خجالتی بودن، روان‌درمانی است. این روش موثرترین نتیجه را بر درمان افراد مبتلا به اختلال هراس اجتماعی داشته است. روان‌درمانی براساس شناخت رفتارهای خود، هدایت خودآگاهی در مسیر درست، از بین بردن افکار منفی و یادگیری کنترل کردن آنها است. طی مراحل تراپی فرد مهارت‌های مبارزه با ترس، خود درمانی و ارتباط با دیگران را یاد می‌گیرد. به‌این ترتیب با تکمیل دوره درمان خود می‌تواند از مشکل هراس دائمی خود رها شود.
-
درمان شناخت رفتاری
در میان تمام روش‌های روان‌درمانی، روش درمان شناخت رفتاری (CBT) موثرترین روش برای درمان این مشکل بوده است. در روش درمان شناخت رفتاری فرد، ریشه‌های بروز این احساس و شرایطی که فرد به آن دچار می‌شود؛ بررسی شده و سپس تحتنظر روانشناس این رفتارها اصطلاح می‌شوند.
-
خود درمانی
پیش از این نیز اشاره کردیم، موثرترین راه کنار گذاشتن احساس خجالت، همراهی فرد و انجام خوددرمانی است. اگر خودتان دچار این احساس هستید می‌توانید با راهکارهایی بسیار ساده احساس خجالت را در خود از بین ببرید. شاید برایتان تعجب‌آور باشد اما حتی «صحبت کردن در آینه» نیز می‌تواند بر درمان احساس خجالت موثر باشد.
برای رفع احساس خجالتی بودن در کودکان و نوجوانان نیز، والدین باید به‌نحوه تربیت و رفتارشان با یکدیگر اهمیت دهند. نحوه رفتار والدین با یکدیگر تاثیر بسیاری در شکل‌گیری روحیه کودکان و نوجوانان و میزان موفقیت آنها دارد. در این قسمت چند گام ساده برای خوددرمانی خجالت به شما معرفی می‌کنیم:
- شناخت ترس‌ها و مواجه با آنها
- نوشتن احساسات و بلند خواندن آنها
- سعی در بهبود شرایط خود داشته باشید
- کارهای ساده مانند کتاب خواندن، باغبانی یا قدم زدن و موزیک گوش دادن انجام دهید
- از دمنوش‌های خانگی مانند دمنوش بابونه یا آروما تراپی (رایحه درمانی) برای احساس آرامش استفاده کنید
- اگر درگیر افسردگی هستید یا از ارتباط با دیگران هراس دارید، حتما آن را به اطلاع یکی از اعضای خانواده خود برسانید
- ورزش کنید و تغذیه سالم داشته باشید
- یک کار جدید یاد بگیرید. در یک کلاس جدید ثبت‌نام کنید. فقط سرگرم باشید
- خودتان را همانطور که هستید، دوست داشته باشید. برای بهتر شدن خودتان تلاش کنید
- هدف داشته باشید
- دفترچه یادداشتی داشته و شرایطی که دچار اضطراب شده و احساس پس از آن را یادداشت کنید
- به‌وضع ظاهری خود اهمیت بدهید
-
گروه درمانی
از صحبت کردن یا مراجعه به تراپیست نترسید. مشکل ترس و خجالت می‌تواند بسیار جدی باشد. بنابراین خجالتی‌ها را جدی بگیرید! یکی از روش‌هایی که معمولا روانشناسان پس از چند جلسه تراپی فردی تجویز می‌کنند، شرکت در جلسات گروه درمانی و صحبت از احساسات خود است. این مورد کمک شایانی به‌روند درمان احساس خجالت می‌کند. فرد به‌خواسته خود در جمع صحبت کرده، هرچه بخواهد می‌گوید، با دیگران آشنا شده و به‌این ترتیب مهارت‌های ارتباط اجتماعی او تقویت می‌شوند.
راهنمای مراجعه به متخصص
برای درمان احساس خجالت که فرد را دچار مشکلات جدی کرده است، باید به روانشناس مراجعه کرد. روان‌درمانگر و متخصص با استفاده از تست‌های مختلف روانشناسی و بررسی ترس و خجالت فرد و نشانه‌های او در شرایط مختلف بهترین روش درمان را تجویز می‌کند.
ما در کلینیک تخصصی روان‌شناختی آریاز می‌توانیم همراه شما باشیم تا بتوانید این احساس را به درستی درک کنید و با آن کنار بیایید.
نیلوفر علی‌بیگی
منبع:
psychologytoday. (JAN 02, 2024). Embarrassment. Taken from the link: https://www.psychologytoday.com/us/basics/embarrassment
Perry, E. (September 10, 2023). How to to get over embarrassment? Show yourself grace and compassion. Taken from the link: https://www.betterup.com/blog/how-to-get-over-embarrassmen
