شفقت به خود اغلب به این معناست که با خود مانند یک دوست خوب رفتار کنید. در حالی که اهمیت آن برای سلامت روان در حال افزایش است، بسیاری از ما هنوز نمی‌دانیم که چگونه آن را روزانه تمرین کنیم. از مجبور کردن خود به مثبت اندیشی خودداری کنید و در عوض افکار خنثی‌تری را هدف قرار دهید. تغییر همیشه زمان می‌برد پس سعی کنید به آرامی شروع کنید چون این بهترین کار است.
شفقت به خود چیست؟
شفقت به خود تمرین مهربانی و درک مناسب با خودتان است. محققان بیان می‌کنند که 3 عنصر برای شفقت به خود وجود دارد:
- خود مهربانی در مقابل خود قضاوتی. ایجاد یک صدای درونی مهربان‌تر برای مقابله با انتقاد از خود. شفقت به خود مستلزم این است که وقتی رنج می‌بریم، شکست می‌خوریم یا احساس ناکافی می‌کنیم، نسبت به خودمان عطوفت داشته باشیم و خود را درک می‌کنیم، نه اینکه درد خود را نادیده بگیریم یا خود را با انتقاد از خود به باد دهیم.
افراد دلسوز به خود می‌دانند که ناقص بودن، شکست خوردن و تجربه کردن مشکلات زندگی اجتناب‌ناپذیر است، بنابراین در مواجهه با تجربیات دردناک به جای عصبانی شدن در زمانی که زندگی از ایده‌آل‌های تعیین‌شده کوتاه می‌آید، تمایل دارند با خود مهربان باشند.
مردم همیشه نمی‌توانند دقیقا همان چیزی باشند که می‌خواهند یا به دست آورند. هنگامی که این واقعیت انکار می‌شود یا با رنج مبارزه می‌شود، به شکل استرس، ناامیدی و انتقاد از خود افزایش می‌یابد. وقتی این واقعیت با همدردی و مهربانی پذیرفته شود، آرامش عاطفی بیشتری تجربه می‌شود.
- انسانیت مشترک در مقابل انزوا. درک اینکه رنج، بخشی طبیعی از زندگی است و شما در مبارزات خود تنها نیستید. ناامیدی از نداشتن چیزها دقیقاً آنطور که می‌خواهیم اغلب با احساس انزوای غیرمنطقی اما فراگیر همراه است – گویی «من» تنها کسی هستم که رنج می‌برد یا اشتباه می‌کند.
با این حال همه انسانها رنج می‌برند. خود تعریف «انسان» به این معناست که فرد فانی، آسیب‌پذیر و ناقص است. بنابراین، شفقت به خود مستلزم تشخیص این است که رنج و نارسایی شخصی بخشی از تجربه مشترک بشری است – چیزی که همه ما از آن عبور می‌کنیم تا اینکه برای من اتفاق بیفتد.
- ذهن آگاهی در مقابل شناسایی بیش از حد. کمتر قضاوت‌کننده می‌شوید، هم‌ذات‌پنداری بیش از حد با درد خود را کاهش می‌دهید و خود را در معرض احساسات و تجربیات واقعی‌تر قرار می‌دهید. شفقت به خود همچنین مستلزم اتخاذ رویکردی متعادل نسبت به احساسات منفی خود است تا احساسات نه سرکوب شوند و نه اغراق آمیز.
این موضع متعادل از فرآیند ارتباط دادن تجربیات شخصی به تجربیات دیگران که آنها نیز رنج می‌برند سرچشمه می‌گیرد، بنابراین موقعیت خود را در یک چشم‌انداز بزرگ‌تر قرار می‌دهد. همچنین از تمایل به مشاهده افکار و احساسات منفی ما با صراحت و وضوح ناشی می‌شود، به طوری که آنها در آگاهی ذهنی نگه داشته می‌شوند.
ذهن آگاهی یک حالت ذهنی غیرقابل قضاوت و پذیرا است که در آن فرد افکار و احساسات را همانطور که هستند مشاهده می‌کند، بدون اینکه سعی در سرکوب یا انکار آنها داشته باشد. ما نمی‌توانیم درد خود را نادیده بگیریم و در عین حال برای آن احساس همدردی کنیم. در عین حال، تمرکز حواس مستلزم آن است که ما با افکار و احساسات “بیش از حد” شناسایی نشویم، به طوری که ما را گرفتار واکنش منفی کرده و از بین می‌برد.
چرا تمرین شفقت به خود مهم است؟
شفقت به خود شامل رفتار یکسان با خود در زمانی است که در شرایط سختی قرار می‌گیرید، شکست می‌خورید یا متوجه چیزی می‌شوید که در مورد خود دوست ندارید. شفقت به خود شاید به این دلیل مهم است که انسانیت خود را ارج می‌نهید و می‌پذیرید.
همه چیز همیشه آنطور که شما می‌خواهید پیش نمی‌رود. با ناامیدی مواجه خواهید شد، ضرر و زیان رخ خواهد داد، مرتکب اشتباه خواهید شد، با محدودیت‌های خود مقابله خواهید کرد، از ایده‌آل‌های خود کوتاه خواهید آمد. این وضعیت انسانی است، واقعیتی که همه ما مشترکیم. هر چه بیشتر به جای مبارزه مداوم با این واقعیت، قلب خود را به روی این واقعیت باز کنید، بیشتر می‌توانید نسبت به خود و همه همنوعان خود در تجربه زندگی احساس شفقت کنید.
هرچه شفقت بیشتری نسبت به خود داشته باشید، احتمال اینکه مشکلات سلامت روانی کمتری را تجربه کنید، بیشتر می‌شود. به عنوان مثال، بسیاری از مطالعات تحقیقاتی نشان می‌دهد که علائم اضطراب و افسردگی با افزایش شفقت به خود کاهش می‌یابد.
یک مطالعه مروری نشان داد که افراد خود دلسوز روابط بهتری با احساسات معتبرتر دارند. همچنین با میزان بالاتری از وضوح و توانایی بهتر برای تنظیم احساسات شدید و تسکین خود مرتبط است. به طور کلی، کمتر احتمال دارد که در چرخه نشخوار فکری، نگرانی و ضرب و شتم خود گیر بیفتید.
شفقت به خود چگونه سلامت روان شما را بهبود می‌بخشد؟
یکی از دلایلی که شفقت به خود برای سلامت روان بسیار مهم است این است که می‌تواند انتقاد از خود را تا حد زیادی کاهش دهد.
وقتی منتقدان درونی ما قوی باشند، دیدگاه سفت و سخت‌تر و منفی‌تری نسبت به زندگی و خودمان ایجاد می‌کنیم. به عنوان مثال، به جای اینکه بپذیریم برخی از سختی‌ها بخشی از تجربیات زندگی هستند، یا خودمان را به خاطر مرتکب شدن اشتباه ببخشیم، خودمان را می‌کوبیم. این به راحتی می‌تواند منجر به مارپیچی از سرزنش خود، گناه و شرم شود.
به طور طبیعی، زمانی که در خشم و پشیمانی گیر کرده‌ایم، عبور از یک سختی بسیار سخت‌تر است. در عوض، ما می‌توانیم علائم سلامت روان مانند افزایش استرس و اضطراب ، افسردگی و اختلالات خوردن را ایجاد کنیم.
با شفقت به خود، می‌توانیم انعطاف‌پذیری و سطح سالم‌تری از همدلی ایجاد کنیم. ما سختی‌هایی را که برایمان پیش آمده است بیشتر می‌پذیریم و اشتباهاتمان را می‌بخشیم. با این چشم‌انداز، می‌توانیم چالش‌ها را بهتر مدیریت کنیم و سریع‌تر از آنها عبور کنیم.
نکاتی در مورد نحوه تمرین روزانه شفقت به خود
درک اهمیت آن و به کار بردن آن در تمرین روزانه دو چیز متفاوت است. مانند هر عادت دیگری، شروع کارهای کوچک بهترین شانس را برای نتایج بلند مدت دارد.
۱. روزانه یک چیز مهربان را برای خود دنبال کنید
برای اینکه هر عادتی در درازمدت عمل کند، باید ثابت قدم باشیم – این بدون تلاش و یادآوری اتفاق نخواهد افتاد. تحقیقات نشان می‌دهد که نظارت بر اهدافتان باعث می‌شود به احتمال زیاد آنها را کامل کنید و در درازمدت به آنها پایبند باشید.
۲. تصویری از کودکی خود را در گوشی خود قرار دهید
دیدن خود به عنوان یک کودک بی‌گناه می‌تواند باعث شود قبل از اینکه وارد صحبت‌های منفی با خود شوید مکث کنید. هر زمان که به تلفن خود نگاه می‌کنید، بی‌گناهی به شما یادآوری می‌شود و اینکه چقدر مهم است که با عشق و مراقبت با خود صحبت کنید.
۳. خودتان را مجبور نکنید که مثبت فکر کنید – در عوض بی‌طرف باشید
به جای تلاش زیاد برای فکر کردنِ برعکسِ هر افکار منفی که دارید (بیش از حد مثبت بودن)، یک حد وسط خنثی را هدف قرار دهید. به این ترتیب مقاومت کمتری وجود دارد و حفظ آن را آسان‌تر می‌کند. اگر گرفتار خودگویی منفی شدید، مکث کنید، آن را تصدیق کنید و از خود بپرسید که آیا افکارتان درست هستند یا خیر.
به عنوان مثال، اگر فکر می‌کنید که رد شدن در امتحان فردا به این معنی است که شکست خورده اید و هرگز شغلی پیدا نمی‌کنید، از خود بپرسید که آیا این درست است یا خیر. آیا ممکن است که شما فقط یک انسان باشید و نتوانید همیشه همه چیز را به طور کامل انجام دهید؟ شاید در عوض، شما در حال گذراندن دوران سختی هستید و چیزی که واقعاً به آن نیاز دارید استراحت است، نه فشار بیشتر.
۴. یک دوره بگذرانید
یک دوره ساختاریافته باعث می‌شود که ما بیشتر تلاش کنیم. به عنوان مثال، برنامه‌های کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی (MBSR) هشت هفته طول می‌کشد و شامل چند دقیقه از روز شما و یک کلاس در هفته است. تحقیقات روی این برنامه‌ها بهبودهای قابل توجهی را در شرکت‌کنندگان نشان می‌دهد، مانند کاهش علائم استرس، اضطراب و افسردگی.
در نهایت، به یاد داشته باشید که لازم نیست خود را مجبور کنید که «احساس بهتری داشته باشید». در عوض، یک لحظه به خود یادآوری کنید که زندگی آسان نیست و شما در حال کار بر روی یادگیری نحوه مدیریت آن هستید. مانند بسیاری از عادات، انجام 180 درجه تغییر به روشی که فکر می‌کنید یک شبه اتفاق نمی افتد.
از این گذشته، هر چه بیشتر به روش خاصی فکر کنیم، ریشه‌دارتر می‌شود. خوشبختانه، عکس آن نیز می‌تواند صادق باشد. با کمی تلاش می‌توانیم مسیرهای عصبی جدیدی بسازیم. ما هرگز آنقدر پیر نیستیم که بتوانیم طرز فکر خود را تغییر دهیم. ندای درونی منفی آموخته می‌شود و شما نیز می‌توانید آن را از یاد نگیرید.
8 تکنیک برای تمرین شفقت به خود
تمرین‌های خاص زیادی به صورت آنلاین موجود است که به شما کمک می‌کند شفقت خود را به روشی که مناسب شماست تمرین کنید. ما برخی از این موارد را با جزئیات بیشتری در این بخش ارائه خواهیم داد، اما اکثر آنها رویکرد کلی یکسانی دارند.
تمرین 1: با یک دوست چگونه رفتار می‌کنید؟
فکر می‌کنید اگر به خودتان به همان شیوه‌ای که معمولاً به یک دوست صمیمی در زمان رنج می‌کشد پاسخ می‌دهید، شرایط چگونه ممکن است تغییر کند؟ این تمرین شما را از طریق آن راهنمایی می‌کند.
تمرین 2: به خودتان اجازه دهید اشتباه کنید.
خود مهربانی و انسانیت مشترک به دو ایده مجزا اما مرتبط منتهی می‌شود: «ما انسان هستیم. اما الف) بقیه هم همینطور، و ب) اشکالی ندارد.» به‌جای تفسیر افکار، احساسات و رفتارهایمان به‌گونه‌ای که هستیم، می‌توانیم زمانی که ممکن است همین کار را برای دیگران انجام دهیم، خود را رها کنیم. اگر دوستی تنبل شود و به تماس تلفنی شما پاسخ ندهد، احتمالاً فوراً تصور نمی‌کنید که او فرد بدی است. اینکه هر چند وقت یکبار به خود اجازه دهید انسان باشید، یکی از راه‌های پذیرش عیب‌هایتان است و به خودتان یادآوری می‌کنید که در ناقص بودن تنها نیستید.
تمرین 3: کشف شفقت به خود از طریق نوشتن
هر کسی چیزی در مورد خودش دارد که آن را دوست ندارد. چیزی که باعث می‌شود آنها احساس شرم کنند، احساس ناامنی کنند، یا به اندازه کافی خوب نباشند. این تمرین به شما کمک می کند تا در مورد این موضوع از محل پذیرش و شفقت نامه‌ای برای خود بنویسید و بتوانید خود را درک کنید.
تمرین 4: لمس حمایتی
در این تمرین یاد خواهید گرفت که چگونه سیستم عصبی پاراسمپاتیک خود را با استفاده از لمس حمایتی فعال کنید تا به شما کمک کند احساس آرامش، مراقبت و امنیت داشته باشید. اگر دوستی احساس ناراحتی، صدمه یا ناراحتی می‌کند، ممکن است به صورت فیزیکی به پشت او ضربه بزنید یا دست او را بگیرید. نف اینها را به‌عنوان راه‌هایی برای استفاده از «سیستم مراقبت» خودمان برای ترشح اکسی توسین که اثرات مفید قلبی عروقی دارد، توصیف می‌کند.
تمرین 5: تغییر گفتار انتقادی با خود
با تصدیق صدای انتقادی خود و تنظیم مجدد مشاهدات آن به شیوه‌ای دوستانه‌تر، در نهایت طرحی را برای تغییر نحوه ارتباط بلندمدت خود با خودتان ایجاد خواهید کرد. این تمرین به شما کمک می کند تا نحوه انجام آن را یاد بگیرید.
تمرین 6: دفتری برای شفقت به خود
داشتن یک دفتر روزانه که در آن وقایع دشوار روز خود را از طریق لنز دلسوزی به خود پردازش می‌کنید، می‌تواند بهزیستی ذهنی و جسمی را افزایش دهد. این تمرین به شما کمک می کند تا مهربانی با خود، انسانیت مشترک و ذهن آگاهی بخشی از زندگی روزمره شما باشد.
تمرین 7: شناسایی آنچه واقعاً می‌خواهیم
به یاد داشته باشید که اگر واقعاً می‌خواهید به خودتان انگیزه بدهید، عشق قدرتمندتر از ترس است. در این تمرین، گفتگوی درونی خود را به گونه‌ای تنظیم می‌کنید که تشویق‌کننده‌تر و حمایت‌کننده‌تر باشد.
تمرین 8: ذهن آگاهی را تمرین کنید.
این تمرین به شما این امکان را می‌دهد که قلب خود را باز نگه دارید و به شما کمک می‌کند در همان زمان که از دیگران مراقبت و پرورش می‌دهید، از خود مراقبت کرده و آن را پرورش دهید.
تمرین‌های تمرکز حواس راهی خوب برای تمرکز در لحظه است. نه تنها ذهن آگاهی یکی از ساختارهای اصلی شفقت به خود است، بلکه بسیاری از تمرینات مانند یوگا و تنفس عمیق را می‌توان در هر زمان و هر مکان به کار برد.
11 تائید شفقت به خود برای تمرین
اگر به قدرت جملات تاکیدی اعتقاد دارید، اینها را امتحان کنید و از آنها برای جایگزینی انتقاد از خود استفاده کنید یا به خودتان یادآوری کنید که با شماره یک مهربان باشید.
- من بهترین و بدترین جنبه‌های شخصی که هستم را می‌پذیرم.
- تغییر هرگز ساده نیست، اما اگر به خودم سخت نگیرم آسان‌تر است.
- اشتباهات من فقط نشان می‌دهد که در حال رشد و یادگیری هستم.
- اشکالی ندارد که اشتباه کنم و خودم را ببخشم.
- من آزادم که قضاوت دیگران را رها کنم.
- برای من امن است که به خودم مهربانی کنم.
- من سزاوار شفقت، مهربانی و همدلی از جانب خودم هستم.
- با گذشت از امروز خود را رها می‌کنم و با عشق به خود به فردا می‌روم.
- هر روز یک فرصت جدید است. اجازه نمی‌دهم شک به خود یا قضاوت من را از آینده باز دارد.
- من خودم را می‌بخشم و عیب‌هایم را می‌پذیرم زیرا هیچ کس کامل نیست.
- من اولین کسی نیستم که چنین احساسی داشتم و آخرین نفر هم نخواهم بود، اما در حال رشد هستم.
نیلوفر علی بیگی
منابع:
برگرفته از کتاب‌کار شفقت ذهن آگاهانه توسط دکتر کریستین نف، و دکتر کریستوفر گرمر. (2018). تجدید چاپ با اجازه انتشارات گیلفورد.
Excerpted from The Mindful Self-Compassion Workbook by Kristin Neff, PhD, and Christopher Germer, PhD. © 2018 Kristin Neff and Christopher Germer. Reprinted by permission of Guilford Press.
Crimmins, J. (December 26, 2023). Practicing Self-Compassion: How to Empathize With Yourself. Taken from the link: https://healthnews.com/mental-health/self-care-and-therapy/practicing-self-compassion/
