ذهن آگاهی در سال‌های اخیر به دلیل فوایدی که برای بهزیستی ذهنی و عاطفی دارد، محبوبیت قابل توجهی پیدا کرده است. با پذیرش ذهن آگاهی، می‌توانید تمرکز خود را افزایش دهید، استرس را کاهش دهید و درک عمیق‌تری از خود و دیگران ایجاد کنید.راه‌های قدرتمند برای پرورش ذهن‌آگاهی در طول روز شامل شروع روز آگاهانه، تمرین غذا خوردن آگاهانه، وقفه‌های ذهن‌آگاهی، تزریق ذهن‌آگاهی به فعالیت‌های روزانه و پذیرفتن آیین‌های ذهن‌آگاهی عصر است.با اختصاص زمان و توجه به لحظه حال، می‌توانید از منابع درونی زیادی بهره ببرید و زندگی متعادل‌تر و رضایت‌بخشی ایجاد کنید.
ذهن آگاهی چیست؟
ذهن آگاهی حالتی از آگاهی فعال و بدون قضاوت از لحظه حال است. این شامل توجه عمدی به افکار، احساسات، احساسات بدنی و محیط اطراف است. ذهن آگاهی که از آموزه‌های بودایی باستانی و شیوه‌های مراقبه سرچشمه می‌گیرد، با رویکردهای روانشناسی و سلامتی مدرن تطبیق داده شده و ادغام شده است.
تمرین تمرکز حواس و فواید آن
- تمرکز و تمرکز بهبود یافته. آموزش تمرکز حواس به ذهن کمک می‌کند تا حضور داشته باشد و حواس پرتی را به حداقل برساند و منجر به افزایش بهره‌وری و کارایی شود.
- کاهش استرس. ذهن آگاهی سطح استرس را کاهش می‌دهد و انعطاف‌پذیری عاطفی را تقویت می‌کند، به شما این امکان را می‌دهد که به چالش‌ها با آرامش پاسخ دهید و شفقت به خود را پرورش دهید.
- خودآگاهی عمیق. کاوش ذهن آگاهی درک فرد از افکار، احساسات و رفتارهای خود را افزایش می‌دهد، رشد شخصی را تسهیل می‌کند و مهارت‌های همدلی و ارتباطی را بهبود می‌بخشد.
- افزایش رفاه کلی. تمرین منظم ذهن آگاهی کیفیت خواب را بهبود می‌بخشد، خلاقیت را افزایش می‌دهد و به احساس رفاه کلی کمک می‌کند.
نکاتی برای شروع تمرین ذهن آگاهی
گنجاندن تمرکز حواس در روال روزانه شما می‌تواند یک تمرین متحول‌کننده باشد، اما دانستن اینکه از کجا باید شروع کرد گاهی اوقات می‌تواند بسیار خسته‌کننده باشد. برخی از تمرینات روزانه زیر را در نظر بگیرید:
-
روز را آگاهانه شروع کنید
برای تزریق ذهن آگاهی به برنامه روزانه خود، سعی کنید هر روز را با قصد و قدردانی شروع کنید. پس از بیدار شدن از خواب، چند لحظه را برای تعیین یک نیت مثبت برای روز پیش رو اختصاص دهید. برای روز جدید و فرصت‌هایی که به ارمغان می‌آورد سپاسگزاری کنید. یک مدیتیشن کوتاه یا تمرین تنفسی را در نظر بگیرید تا ذهن خود را متمرکز کرده و یک لحن آگاهانه برای روز تنظیم کنید. حتی می‌توانید از یک برنامه ذهن آگاهی یا مدیتیشن برای ارائه ساختاری به روال ذهن آگاهی صبحگاهی خود استفاده کنید.
-
خوردن آگاهانه را تمرین کنید
زمان صرف غذا را به فرصتی برای تمرکز حواس تبدیل کنید. هر لقمه را کم کنید و مزه مزه، بافت و بوی غذای خود را بچشید. از حواس پرتی مانند صفحه نمایش یا انجام چند کار هنگام غذا خوردن خودداری کنید. در عوض، به طور کامل در تجربه غذا خوردن شرکت کنید و آگاهی خود را نسبت به طعم‌ها، احساسات و تغذیه ارائه شده توسط غذا بیاورید.
-
در طول روز استراحت‌های ذهن آگاهی داشته باشید
استراحت‌های منظم را در طول روز بگنجانید تا در لحظه‌های تمرکز حواس باشید. یادآورها یا زنگ‌هایی را تنظیم کنید تا از شما خواسته شود مکث کنید و چند نفس عمیق و عمدی بکشید. در طول این وقفه‌ها، تمرین‌های مختصر ذهن‌آگاهی مانند اسکن بدن، آگاهی بخشی به هر قسمت از بدنتان، یا پیاده‌روی آگاهانه، تمرکز بر احساسات پیاده‌روی و محیط اطرافتان را انجام دهید.
-
ذهن آگاهی را در فعالیت‌های روزانه پرورش دهید
فعالیت‌های روتین را به فرصت‌هایی برای ذهن آگاهی تبدیل کنید. خواه مسواک زدن، شستن ظروف یا رفت و آمد، تمام توجه خود را به لحظه حال معطوف کنید. به احساسات، حرکات و صداهای مرتبط با این فعالیت‌ها توجه کنید. از آنها به عنوان لنگر استفاده کنید تا خود را در زمان حال مستقر کنید و حس ذهن آگاهی را در طول روز پرورش دهید.
-
آیین‌های تمرکز حواس عصرگاهی را تمرین کنید
آداب و رسوم عصرگاهی را ایجاد کنید که باعث آرامش می‌شود و ذهن شما را برای خوابی آرام آماده می‌کند. قبل از خواب، چند لحظه با سپاسگزاری در مورد روز فکر کنید. در یک فعالیت آرام بخش مانند خواندن، یادداشت روزانه یا حمام آب گرم شرکت کنید. روز را با تمرین مدیتیشن کوتاه یا تمرین آرام سازی برای رهایی از تنش و ارتقای یک ذهنیت آرام قبل از خواب ببندید.
غلبه بر چالش‌ها و حفظ ثبات
گنجاندن تمرکز حواس در روال روزانه شما می‌تواند با چالش‌هایی همراه باشد.
در اینجا چند ایده برای غلبه بر این موانع و آماده سازی خود برای موفقیت آورده شده است:
-
با اهداف کوچک و قابل دستیابی شروع کنید
یکی از چالش‌های رایج، زمان محدود و برنامه‌های شلوغی است که بسیاری از افراد با آن مواجه هستند. یافتن لحظاتی برای تمرکز حواس در میان یک دستور کار فشرده می‌تواند دلهره آور به نظر برسد. برای غلبه بر این مشکل، تنها با چند دقیقه تمرین ذهن آگاهی در روز شروع کنید و به تدریج مدت زمان را در طول زمان افزایش دهید. اهداف واقع بینانه و قابل دستیابی برای خود تعیین کنید. با شروع کوچک، می‌توانید شتاب ایجاد کنید و عادتی ایجاد کنید که حفظ آن در طول زمان آسان‌تر است.
-
یادآوری‌هایی برای تمرین ذهن آگاهی ایجاد کنید
حفظ ثبات نیز می‌تواند یک چالش باشد، به خصوص زمانی که انگیزه متزلزل می‌شود یا زندگی شلوغ می‌شود. یکی از استراتژی‌های مؤثر ایجاد یادآوری یا سرنخ‌ها برای تمرین تمرکز حواس است. آلارم‌ها را روی تلفن خود تنظیم کنید، یادداشت‌های چسبناک را در مکان‌های قابل مشاهده قرار دهید، یا تمرکز حواس را با یک فعالیت روزانه خاص (مانند مسواک زدن دندان‌هایتان) مرتبط کنید. این یادآوری‌ها شما را ترغیب می‌کنند که در طول روز مکث کرده و درگیر ذهن آگاهی باشید.
-
پاسخگویی و پشتیبانی را بیابید
اهداف و پیشرفت خود را با یکی از دوستان، اعضای خانواده یا دوستان حواس‌آگاه به اشتراک بگذارید. پیوستن به یک گروه ذهن آگاهی یا شرکت در جلسات مدیتیشن هدایت شده را در نظر بگیرید. احاطه کردن خود با یک جامعه حامی باعث تشویق، بینش و حس رفاقت می‌شود.
-
شفقت به خود را تمرین کنید
مهمتر از همه، به یاد داشته باشید که با شفقت و صبر به خودتان نزدیک شوید. ذهن آگاهی در مورد دستیابی به کمال نیست، بلکه پرورش نگرش باز و بدون قضاوت نسبت به تجربیات شماست. هنگامی که ذهن شما سرگردان است، به آرامی توجه خود را به لحظه حال هدایت کنید و افکار سرگردان را بدون قضاوت بپذیرید. صبر کلیدی است، زیرا ذهن آگاهی یک سفر مادام العمر است که برای توسعه آن نیاز به زمان و تمرین دارد.
گنجاندن تمرکز حواس در برنامه روزانه شما عمیقاً بر رفاه کلی و کیفیت زندگی شما تأثیر می‌گذارد. همانطور که سفر تمرکز حواس خود را آغاز می‌کنید، به یاد داشته باشید که با خود مهربان باشید و نواقص موجود در مسیر را در آغوش بگیرید. پیشرفت خود را هر چند کوچک جشن بگیرید و به این روند متعهد بمانید.
نیلوفر علی بیگی
منابع:
Hetherington, C. (September 11, 2023). How to Incorporate Mindfulness Into Your Daily Routine. Taken from the link: https://healthnews.com/mental-health/meditation/incorporate-mindfulness-into-your-daily-routine/
