دلایل تکان خوردن در خواب

تکان خوردن در خواب ، آن هم به‌صورت ناگهانی، چیزی است که تعداد کمی از ما در مورد آن صحبت می‌کنیم، اما پدیده‌ای است که در مورد کیفیت خواب بر افراد تأثیر می‌گذارد. شاید این تکان‌ها و لرزش را در فرزندتان که خوابیده یا همسرتان دیده باشید و یا خودتان ناگهان با تکان سریع یا یک لرزش در بدن خود از خواب بیدار شدید. بنابراین اگر در حین خواب، ناگهان با یک تکان غیرارادی بیدار می‌شوید، به اصطلاح تخصصی یک نوع میوکلونوس خواب را تجربه می‌کنید.

تکان خوردن در خواب از دیدگاه علمی

تکان خوردن در خواب یا به اصطلاح تخصصی میوکلونوس خواب، توسط مؤسسه ملی سلامت به عنوان نوعی حرکت غیرریتمیک، ناگهانی و غیرارادی که در هنگام خواب یا انتقال خواب رخ می‌دهد، تعریف می‌شود. و زمانی که شما به خواب می‌روید، این حرکت شایع‌تر است.

این انقباضات ناگهانی، به‌عنوان «تکان‌های هیپنیک» یا «تکان‌های هیپناگوژیک» نیز شناخته می‌شوند که انواع میوکلونوس خواب هستند.

 رایج‌ترین نوع تکان خوردن در خواب/ میوکلونوس خواب

Hypnic jerks یا تکان‌های هیپنیک، نوعی میوکلونوس هستند که دسته‌ای از حرکات سریع و غیرارادی عضلانی مانند تکان دادن یا تکان خوردن هستند. علاوه بر این حرکات، تجربه یک‌سری احساسات و تصورات ذهنی همراه با این حرکات هیپنیک، معمول است. خیلی از افراد اغلب گزارش می‌دهند که زمانیکه خواب هستند احساس می‌کنند در حال سقوط یا افتادن هستند، یا صداهای کوبیدن، ترق و ترق یا کوبیدن را می‌شنوند. در بیشتر موارد، تکان‌های هیپنیک بدون درد هستند، اگرچه برخی از افراد احساس گزگز یا دردناک را گزارش می‌کنند.

تکان‌های هیپنیک می‌توانند در زمان‌های مختلف احساس متفاوتی داشته باشند. آنها می‌توانند آنقدر قوی باشند که فرد را بیدار کنند و روند به خواب رفتن را مختل کنند. یا، ممکن است آنقدر خفیف باشند که فرد مبتلا اصلا متوجه آنها نشود – اگرچه شریک خواب آنها ممکن است آن را در فرد خوابیده ببیند-.

آیا تکان‌ها در خواب خطرناک هستند؟

تکان‌های هیپنیک می‌توانند ناراحت کننده باشند، اما خطرناک نیستند. بیش از 70٪ از مردم تکان‌های هیپنیک را تجربه می‌کنند. حرکات هیپنیک می‌تواند آزاردهنده باشد و خواب شما یا همسرتان را مختل کند، اما معمولاً میزان تأثیرات منفی آنها در همین است. بنابراین جای نگرانی ندارد، اما حداقل، تجربه انقباض در خواب می‌تواند باعث افزایش بیداری شبانه و کاهش کیفیت خواب شما شود.

چه چیزی باعث تکان خوردن در خواب می‌شود؟

بدترین بخش برای بسیاری از ما این است که نمی‌دانیم چرا در هنگام خواب تکان می‌خوریم، و این تکان دادن می‌تواند خوابیدن را در طول شب سخت‌تر کند. تکان‌های هیپنیک و سایر انواع میوکلونوس در همان بخشی از مغز شما شروع می‌شود که پاسخ تکان‌دهنده شما را کنترل می‌کند. زمانی که شما به خواب می‌روید، احتمال می‌رود که یک اشتعال ناقص بین اعصاب ساقه مشبک مغز رخ دهد و واکنشی ایجاد کند که منجر به تکان‌های هیپنیک می‌شود. به عنوان مثال، ممکن است زمانی که ماهیچه‌های شما کاملاً شل می‌شوند، حتی اگر این مورد بخشی طبیعی از خوابیدن باشد، مغز شما به اشتباه تصور می‌کند که واقعاً در حال زمین خوردن هستید و با تکان دادن ماهیچه‌هایتان واکنش نشان می‌دهد. همچنین ممکن است تکان‌های هیپنیک واکنشی فیزیکی به تصاویر رویاگونه‌ای باشد که با آنها همراه است.

به طور کلی یک دلیل واحد وجود ندارد که چرا شما در شب تکان می‌خورید، اما می‌تواند دلایل بسیاری داشته باشد که در ادامه به برخی از آنها اشاره می‌کنیم:

دلایلی برای تکان خوردن در خواب

• اضطراب و استرس

تکان خوردن در شب که اغلب به عنوان حرکات هیپنیک از آن یاد می‌شود، ممکن است ناشی از اضطراب و استرس مزمن باشد. افکار مضطرب می‌توانند شما را در شب بیدار نگه دارند، و استراحت کردن در خواب را برای شما سخت کنند و انتقال بین بیداری و خواب را مختل کنند، و به طور بالقوه باعث ایجاد یک حرکت تند هیپنیک می‌شوند. برخی از افرادی که به طور مکرر تکان‌های هیپنیک را تجربه می‌کنند، ممکن است حتی در مورد خود خواب نیز دچار اضطراب شوند، که تنها احتمال کم‌خوابی و تکان‌های هیپنیک را در آنها افزایش می‌دهد.

• مصرف کافئین

مصرف بیش از حد کافئین می‌تواند سیستم عصبی مرکزی شما را بیش از حد تحریک کند و باعث اسپاسم، گرفتگی عضلات و تکان‌شدن شود و احتمالاً می‌تواند منجر به تکان‌های هیپنیک در هنگام خواب شود. نیکوتین و سایر محرک‌ها نیز می‌توانند مقصر باشند، مخصوصاً زمانی که خیلی نزدیک به رختخواب استفاده شوند.

• ورزش شدید

ورزش برای سلامت کلی و حتی خواب ما حیاتی است. ورزش منظم به تنظیم چرخه خواب و بیداری، خلق و خوی ما کمک می‌کند و به ما کمک می‌کند سالم‌ترین زندگی ممکن را داشته باشیم. اما ورزش، درست قبل از خواب، به خصوص ورزش شدید، حداقل می‌تواند باعث تشدید انقباض در هنگام خواب شود. ماهیچه‌ها ممکن است زمانی برای استراحت نداشته باشند، که منجر به تحریک سیستم عصبی و اختلال خواب بالقوه می‌شود.

• اختلالات خواب

مشکل در خواب و عدم خواب منظم به طور کلی، چه به دلیل بی‌خوابی مزمن یا یک خواب ضعیف شبانه، هر دو می‌توانند منجر به کم‌خوابی شوند. در میان سایر عوارض جانبی ناخواسته، مانند خلق و خوی ضعیف و تمرکز، محرومیت از خواب ممکن است خطر ابتلا به حرکات هیپنیک را افزایش دهد.

• سندرم پای بی‌قرار

سندرم پای بی‌قرار شایع است – طبق گفته بنیاد خواب، از هر 10 نفر 1 نفر آن را تجربه می‌کند-. از بسیاری جهات، سندرم پای بی‌قرار هنوز یک راز است، اما می‌دانیم که نه تنها می‌تواند باعث احساس سوزن سوزن شدن و خزیدن در هنگام خواب یا استراحت شود، بلکه باعث تکان خوردن نیز می‌شود. بیشتر آنها میل به حرکت و اختلال در خواب را تجربه می‌کنند.

چگونه از حرکات هیپنیک جلوگیری کنیم؟

تکان های هیپنیک بخشی از تجربه به خواب رفتن عادی و البته غیرقابل پیش بینی است. بعید است که بتوانید آنها را به طور کامل از زندگی خود حذف کنید. با این حال، می توانید با چند تکنیک ساده، دفعات و شدت آنها را کاهش دهید و خواب خود را در همان زمان بهبود بخشید.

• از نظر کمبود ویتامین معاینه شوید

اگر نه تنها هنگام خواب، بلکه در طول روز نیز دچار انقباضات عضلانی یا اسپاسم می‌شوید، وقت آن است که از نظر کمبود ویتامین معاینه شوید. هرگز فرض نکنید یا خودتان تشخیص دهید. بهترین راه برای فهمیدن اینکه آیا کمبود دارید یا نه، انجام آزمایش وریدی یا خونی به دستور پزشک است.

• اضطراب و استرس را مدیریت کنید

کاهش استرس می‌تواند منجر به کاهش حرکات هیپنیک شود. تکنیک‌های آرامش‌بخشی را که می‌توانند استرس شما را کاهش دهند، بررسی کنید. مدیتیشن، تنفس عمیق و یوگا همگی می‌توانند کمک‌کننده باشند. روتین قبل از خواب خود را با فعالیت‌های آرام‌بخش، مانند حمام آب‌گرم یا خواندن کتاب، پر کنید. اگر استرس و افکار شما با کیفیت زندگی شما تداخل دارد، با یک پزشک یا درمانگر صحبت کنید.

• مراقب ورزش باشید

روزانه ورزش کنید تا از خوابی آرام‌تر لذت ببرید. ورزش منظم نیز می‌تواند به کاهش استرس کمک کند. اگر تمرین شدید را ترجیح می‌دهید، برای جلوگیری از اختلال خواب، ورزش خود را برای اوایل روز برنامه‌ریزی کنید. اگر فقط می‌توانید در شب ورزش کنید، ورزش‌های کم یا متوسط مانند پیاده روی یا یوگا را انتخاب کنید. سعی کنید تمرین خود را حداقل 90 دقیقه قبل از خواب به پایان برسانید تا ضربان قلب شما کاهش یابد و از بروز حرکات هیپنیک جلوگیری کنید.

•  مصرف کافئین خود را به حداقل برسانید

کافئین می‌تواند اثرات مفیدی در افزایش انرژی در طول روز داشته باشد، اما مصرف بیش از حد آن، به‌ویژه در اواخر روز، می‌تواند در خواب راحت شما اختلال ایجاد کند. اگر دچار حرکات هیپنیک هستید و در نتیجه در خواب مشکل دارید، کافئین می‌تواند مقصر باشد. از مصرف بیش از 400 میلی گرم در روز خودداری کنید و آخرین فنجان قهوه خود را حداقل 8 ساعت قبل از خواب برنامه‌ریزی کنید.

چه زمانی در مورد هیپنیک جرکس به پزشک مراجعه کنیم؟

با این حال، برخی از علائم شبیه به حرکات هیپنیک ممکن است به مراقبت پزشکی نیاز داشته باشد. اگر در طول روز، انقباضات مداوم و متعدد در عضلات خود را تجربه می‌کنید که به سایر قسمت‌های بدن شما سرایت می‌کند، ممکن است نوع دیگری از میوکلونوس را تجربه کنید، نه یک حرکت هیپنیک. این نوع میوکلونوس می‌تواند نشانگر سایر شرایط پزشکی باشد. اگر هنگام خواب، انواع دیگری از حرکات تکان‌خورده را در طول خواب تجربه می‌کنید، این حرکات می‌تواند نشانه‌ای از اختلال حرکت دوره‌ای اندام باشد. اگر نگران هستید که تکان‌های عضلانی‌تان نشانه مشکل دیگری باشد، با پزشک خود صحبت کنید.

تکان‌های هیپنیک با سایر حرکاتی که ممکن است در هنگام بیداری یا خواب رخ دهد متفاوت است. تکان‌های هیپنیک در طول انتقال از بیداری به خواب رخ می‌دهند، به سرعت اتفاق می‌افتند و به طور کلی بی‌ضرر در نظر گرفته می‌شوند. اگر فقط تکان های هیپنیک را تجربه می کنید، احتمالاً نیازی به مراجعه به پزشک ندارید. توجه داشته باشید که حتی پس از اجرای این نکات، ممکن است در مواردی دچار حرکات هیپنیک شوید. آنها بخشی طبیعی از به خواب رفتن در نظر گرفته می‌شوند.

نیلوفر علی بیگی

 

منابع:

Breus, M. (January 21, 2021). Are You Twitching at Night? Here’s Why. Taken from the link: https://www.psychologytoday.com/intl/blog/sleep-newzzz/202101/are-you-twitching-night-heres-why

Summer, J. (August 14, 2023). Hypnic Jerks: Why You Twitch When You Sleep. Taken from the link: https://www.sleepfoundation.org/parasomnias/hypnic-jerks