قدردانی نیروی قدرتمندی است که این پتانسیل را دارد که زندگی ما را به طور چشمگیری بهبود بخشد. آخرین باری را که بابت چیزی قدردان بودید یادتان هست؟ چگونه این احساس را به دیگران نشان دادید؟ مهم‌تر از همه، این احساس چه تأثیری بر شما گذاشت؟ آیا بعد از قدردانی احساس بهتری پیدا می‌کنید و خوشحال‌تر می‌شوید؟ تمرین قدردانی فراتر از شکرگزاری برای چیزهایی است که دارید. قدردانی یعنی درک عمیق چیزهایی که در زندگی شما هستند، حتی در مواقعی که انجام‌دادنش دشوار می‌شود. با پرورش قدردانی، می‌توانیم احساس خوشبختی خود را افزایش دهیم، سیستم ایمنی خود را تقویت کنیم و احساس کلی رفاه خود را بهبود ببخشیم.
قدردانی چیست؟
قدردانی حالتی مثبت و احساسی آگاهانه از آنچه در زندگی ما خوب است می‌باشد. درواقع فرد قدردانی را هنگام حس قدردانی بابت چیزی، چه ملموس و چه ناملموس، ابراز می‌کند؛ مانند توقف برای بوییدن گل رز. همه ما تعاریف زیادی از قدردانی شنیده یا خوانده‌ایم، اما قدردانی واقعی مستلزم تلاش آگاهانه است. تابه‌حال به این فکر کرده‌اید که چند مرتبه گفته‌اید «متشکرم» بدون اینکه لحظه‌ای وقت بگذارید تا واقعا احساس قدردانی کنید؟
قدردانی می‌تواند ما را سرشار از حس شادی و رضایت کند و به ما کمک کند در لحظه حال کامل‌تر زندگی کنیم.
دلایل علمی برای تمرین قدردانی و سپاسگزاری
ابراز قدردانی می‌تواند مزایای طولانی مدتی برای مغز به همراه داشته باشد. مطالعات نشان داده‌اند که ابراز قدردانی به‌طور منظم باعث افزایش فعالیت در قشر پیشانی مغز می‌شود که مسئول عملکرد اجرایی، تصمیم‌گیری و تنظیم هیجانی است. قدردانی همچنین با افزایش دوپامین و سروتونین، انتقال‌دهنده‌های عصبی که با احساس شادی و رفاه مرتبط هستند، مرتبط است. همچنین، اثرات سپاسگزاری می‌تواند طولانی‌مدت باشد، زیرا می‌تواند مسیرهای عصبی ایجاد کند که تجربه احساسات مثبت و مقابله با استرس را آسان‌تر می‌کند.
- عزت نفس بالاتر
نشان دادن قدردانی می‌تواند تأثیر زیادی بر عزت نفس ما داشته باشد. وقتی روی جنبه‌های مثبت زندگی‌مان تمرکز می‌کنیم و اتفاقات خوبی که برایمان می‌افتد را تصدیق می‌کنیم، احساس ارزشمندی و قدردانی بیشتری می‌کنیم. این به نوبه خود منجر به افزایش احساس عزت نفس و اعتماد به نفس می‌شود.
علاوه بر این، قدردانی به ما کمک می‌کند تا نقاط قوت خود را بشناسیم و باعث می‌شود از حمایت و محبتی که از سوی دیگران دریافت می‌کنیم، قدردانی کنیم. همچنین، زمانی که احساس قدردانی می‌کنیم، کمتر خود را با دیگران مقایسه می‌کنیم یا بر کمبود‌های خود تمرکز می‌کنیم، که اغلب منجر به احساس ناامنی و اعتماد به نفس پایین می‌شود.
- شانس بیشتر برای موفقیت شغلی
قدردانی در محل کار می‌تواند به طور قابل توجهی بر موفقیت شغلی تأثیر بگذارد. با ابراز قدردانی از همکاران، مشتریان و مدیریت، روابط بر اساس احترام و قدردانی متقابل ایجاد می‌شود که منجر به بهبود همکاری، ارتباطات و کار تیمی می‌شود. در نتیجه، این رضایت شغلی و انگیزه را افزایش می‌دهد و در نهایت منجر به افزایش کارایی و نتایج برتر می‌شود.
- بهبود کیفیت خواب
قدردانی با کاهش افکار و احساسات منفی که می‌تواند خواب را مختل کند، کیفیت خواب را بهبود می‌بخشد.
وقتی قدردانی را تمرین می‌کنیم، روی جنبه‌های مثبت زندگی‌مان تمرکز می‌کنیم، که می‌تواند به دور کردن توجه ما از افکار استرس‌زا یا نگران‌کننده‌ای که می‌توانند ما را در شب بیدار نگه دارند، کمک می‌کند.
همچنین نشان داده شده است که ابراز قدردانی باعث تحریک سیستم پاداش مغز و در نتیجه احساس شادی و رضایت می‌شود. این فعال‌سازی منجر به ترشح دوپامین و سروتونین می‌شود که باعث آرامش و کاهش اضطراب می‌شود و به ما کمک می‌کند راحت‌تر به خواب برویم. قدردانی همچنین باعث ایجاد احساسات مثبت مانند رضایت و آرامش می‌شود که می‌تواند منجر به خوابی آرام تر و شاداب‌تر شود.
- تقویت سیستم ایمنی
نشان داده شده است که قدردانی باعث کاهش التهاب در بدن می‌شود که با طیف وسیعی از مشکلات سلامتی از جمله درد مزمن، بیماری قلبی و افسردگی مرتبط است. با این حال، مطالعات نشان داده‌اند که تمرین قدردانی می‌تواند با کاهش سطح هورمون استرس کورتیزول، که با التهاب مرتبط است، به کاهش التهاب کمک کند. علاوه بر این، قدردانی می‌تواند سیستم عصبی پاراسمپاتیک را که مسئول پاسخ “استراحت و هضم” بدن است، فعال کند. این به مقابله با اثرات مضر استرس کمک می‌کند.
تأثیرات قدردانی بر زندگی
تأثیر قدردانی روی جنبه‌های مختلف زندگی انسان از جمله احساسات، زندگی اجتماعی، زندگی شخصی و سلامتی جسمی و روانی دیده می‌شود. در ادامه به آنها خواهیم پرداخت:
- افزایش رضایت از زندگی؛
- احساس آرامش و رفاه بیشتر؛
- تقویت احساسات مثبت؛
- دورکردن افکار خودکشی و کاهش اقداماتی که در این راستا انجام می‌شوند.
- پیشرفت روابط احساسی؛
- رغبت بیشتر به کمک به دیگران و افزایش حمایت اجتماعی؛
- بهبود روابط خانوادگی، به‌خصوص زمانی که بین افراد تنش ایجاد شده است.
- افزایش معنویت فردی؛
- افزایش بخشندگی؛
- افزایش صبر؛
- افزایش پذیرش.
تأثیرات قدردانی بر سلامت جسم و روان
- بهبود علائم افسردگی
- بهبود کیفیت خواب؛
- افزایش بهره‌وری تمرینات ذهنی و جسمی؛
- کمک به ترک عادت‌های مخرب مثل مصرف مواد مخدر یا مصرف الکل
- تقویت سلامت عمومی بدن.
نشانه‌های افراد قدردان و شکرگزار
قدردانی در زندگی به مرور زمان روی ذهنیت و رفتار افراد اثر می‌گذارد. برخی از رفتارها، افکار و ویژگی‌های انسان‌ها نشان‌دهنده سپاسگزاری آنها هستند، از جمله:
- افراد قدردان کمتر از دیگران از شرایط تأثیر می‌پذیرند.
- حتی وقتی شرایط طبق مسیر آنها پیش نمی‌رود، می‌توانند دیدگاه مثبت خود را حفظ کنند.
- می‌توانند در وقایع بسیار منفی هم به نکات مثبت فکر کنند.
- قدر دارایی‌هایشان را در زمان حال می‌دانند نه وقتی آنها را از دست دادند.
راهبردهای توسعه قدردانی
در اینجا هشت راه وجود دارد که می‌توانید قدردانی را به طور مداوم تقویت کنید.
چطور قدردانی را تمرین کنیم؟
-
درست کردن یک فهرست برای قدردانی
به چیزهایی فکر کنید که بابت آنها قدردان هستید. نوشتن تمام موفقیت‌های زندگی و شکرگزاری بابت آنها به بهترشدن طرز فکرتان منجر می‌شود. گاهی اوقات در شلوغی زندگی روزمره گرفتار می‌شویم و نمی‌توانیم اتفاقات یا تعاملات مثبتی را که برایمان اتفاق افتاده‌اند تشخیص بدهیم. درست‌کردن فهرستی از اتفاق‌های خوب به ما کمک می‌کند موهبت‌های کوچکی را به یاد بیاوریم که باعث لبخندمان می‌شوند.
-
تشکر از افراد زندگیتان
لحظه‌ای در مورد کسی که کاری محبت‌آمیز یا مفید برای شما انجام داده است فکر کنید و به خودتان اجازه دهید تا از اعمال او کاملاً قدردانی کنید. می‌توانید به این فکر کنید که اعمال آنها چه احساسی در شما ایجاد کرده. ممکن است همیشه متوجه روش‌هایی که دوستان و خانواده برای ابراز محبت دارند، نشویم. تلاش برای گسترش مهر و محبت می‌تواند روز آنها و خودتان را بهتر کند.
-
اختصاص دادن زمانی برای خوداندیشی
به آنچه ممکن است برایتان بدیهی و عادی باشد فکر کنید. فهرستی از چیزهایی که دارید تهیه کنید و گذشته را با مهربانی به یاد بیاورید نه با حسرت. تمرین‌کردن قدرشناسی مستلزم کمی خوداندیشی است. با این کار به چیزهایی که در حال حاضر دارید فکر می‌کنید، نه به آنچه از دست داده‌اید.
-
به جا آوردن تشریفات سپاسگزاری
اگر به دعا اعتقاد دارید، می‌تواند ابزار قدرتمندی برای پرورش شکرگزاری باشد. دعا می‌تواند احساس راحتی و ارتباط با چیزی بالاتر از خود فرد را فراهم کند، که می‌تواند احساس قدردانی و رفاه را افزایش دهد. این تمرین همچنین می‌تواند قدردانی عمیق‌تری از موهبت‌ها و مواهب موجود در زندگی فرد ایجاد کند و منجر به افزایش شادی و رضایت کلی فرد شود.
-
ذهن‌آگاهی و مدیتیشن
هر دوی این شیوه‌های ذهن‌آگاهی و مدیتیشن با تمرکز بر لحظه حال و افزایش آگاهی ما از تجربیات مثبت در زندگی، قدردانی را پرورش می‌دهند. آنها همچنین به ما کمک می‌کنند تا با احساسات خود هماهنگ شویم.
-
اصلاح و تغییر افکار
برای تغییر و اصلاح دوباره افکار راه‌هایی وجود دارد که به آنها روش‌های بازسازی شناختی می‌گویند. این کار به شما یاد می‌دهد که به همه‌چیز از دریچه‌ای متفاوت نگاه کنید. اینکه به خودتان اجازه بدهید موقعیتی بد را دوباره مرور کنید و زوایای مثبت آن را ببینید، هم سازنده است و هم مؤثر.
-
انجام کارهای داوطلبانه
طبق پژوهش‌ها، مشارکت در کارهای داوطلبانه سبب بهبود خلق‌وخوی افراد می‌شود. با اینکه هدف از انجام‌دادن این کارها خدمت به خودمان نیست، چنین کارهایی برای خودمان هم مزایای انکارناپذیری دارند.
-
قدردانی را شروع کنید
وقتی قدردانی خود را نسبت به افراد و چیزهای اطراف خود نشان می‌دهیم، می‌توانیم روابط خود را تقویت کنیم، رفاه خود را تقویت کنیم و حتی سلامت جسمی خود را بهبود ببخشیم. بنابراین، هر روز لحظه‌ای را به فکر کردن در مورد آنچه برای آن سپاسگزار هستید اختصاص دهید و قدردانی را بخشی از برنامه روزانه خود قرار دهید. ذهن، بدن و روح شما به خاطر آن از شما تشکر خواهند کرد.
نیلوفر علی بیگی
منابع:
