ترس از تماس تلفنی یا به اصطلاح فوبیای تماس تلفنی ، نوعی فوبیای شایع در جهان است. شاید شما هم جزو کسانی باشید که وقتی تلفن زنگ می‌زند، دوست دارید جواب ندهید یا مثلا وقتی می‌خواهید به کسی تلفن کنید، مدام سناریوهای مختلف گفت‌وگو را در ذهن خود مرور می‌کنید. شاید هم وقتی زنگ تلفن به صدا درمی‌آید، خیس عرق می‌شوید و احساس ترس می‌کنید. اگر چنین است، شما تنها نیستید. چگونه می‌توان بر این ترس غلبه کرد؟ مقاله ما را تا انتها دنبال کنید.
فوبیای تماس تلفنی چیست؟
فوبیای تماس تلفنی (همچنین به عنوان تله فوبیا شناخته می‌شود)، به ترس از برقراری یا پاسخ دادن به تماس‌های تلفنی اشاره دارد. این یک ترس رایج در میان مبتلایان به اختلال اضطراب اجتماعی (SAD) است.
بسیاری از مردم ممکن است دوست نداشته باشند با تلفن صحبت کنند یا از مکالماتی که باید از طریق تلفن انجام دهند اجتناب کنند. اما وقتی تردید شما برای برقراری و دریافت تماس باعث می‌شود علائمی مانند اضطراب شدید، تنگی نفس یا ضربان قلب را تجربه کنید، ممکن است در واقع دچار اضطراب تلفن یا تله فوبیا شوید.
درک افراد مبتلا به فوبیای تماس تلفی (تله فوبیا)
شاید عجیب به نظر برسد، اما برخی افراد هنگامی که می‌خواهند تلفن خود را جواب دهند، دچار اضطراب و ترس می‌شوند. برای بعضی از افراد، این ترس چنان شدید است که این افراد ممکن است از جواب‌دادن تماس خودداری کنند. این افراد به‌ویژه از اینکه صدا یا چهره‌شان (در تماس‌های تصویری) چگونه به نظر می‌رسد، وحشت دارند.
یک مطالعه نشان داد که افراد مضطرب تلفنی پیام‌های متنی را ترجیح می‌دهند. آنها آن را راحت تر و گویاتر می دانند.
اما چرا اینگونه است؟ هنگام ارسال پیامک یا ایمیل، نشانه‌های ارتباط چهره به چهره را ندارید، اما این امر برخی کارها را آسان‌تر می‌کند. شما کنترل مسئله را در دست دارید. علاوه بر این، هنگام ارسال پیامک، این فرصت را دارید که قبل از ارسال پیام، آنچه را که می‌خواهید بگویید یا حذف کنید، برنامه‌ریزی کنید و سپس آن را عنوان نمایید.
شما می‌توانید غیر رسمی یا رسمی باشید. حتی ممکن است نسخه‌ای مطمئن‌تر از خود شوید و تمایل بیشتری به اشتراک‌گذاری نظر خود داشته باشید، زیرا طرف مقابل نمی‌تواند چهره شما را ببیند. این می‌تواند برای افرادی که دارای اضطراب اجتماعی هستند یک امتیاز مثبت باشد.
فوبیای تماس تلفنی چقدر شایع است؟
اگر از تماس تلفنی فراری هستید، شما تنها نیستید. بر اساس تحقیقی که سال ۲۰۱۹ انجام شد، حدود ۷۶درصد از بزرگسالان تمایل چندانی به تماس تلفنی ندارند. در بین جوانان نیز بی‌تمایلی به تماس تلفنی به‌دلیل افزایش اضطراب در این گروه سنی شایع است و اکثر آنها ترجیح می‌دهند از روش‌های دیگر مانند چت‌کردن استفاده کنند.
این افزایش اضطراب تلفن در میان نسل‌های جوان ممکن است با افزایش کلی‌تر اضطراب مرتبط باشد، که از سال 2012 در جوانان دو برابر شده است. نسل‌های جوان نیز ممکن است به دلیل اثر بازدارندگی آنلاین احساس راحتی بیشتری در برقراری ارتباط مجازی داشته باشند تا از طریق تلفن.
این توضیح می‌دهد که چگونه افراد در هنگام تعامل مجازی احساس تنش کمتری می‌کنند و خود را آشکارتر بیان می‌کنند. صحبت کردن به صورت آنلاین افراد را از بزرگترین اضطراب‌های مربوط به تلفن محافظت می‌کند، مانند ترس از حل مشکل در محل، یخ زدن(بهت‌زدگی) یا قضاوت شدن.
اما اجتناب از تماس تلفنی می‌تواند مشکلات جدی در زندگی شخصی و حرفه‌ای ما ایجاد کند. شغل ما ممکن است نیاز به تماس با همکاران، مدیران و مشتریان داشته باشد. و اگر مایل نباشیم بر این ترس غلبه کنیم، ممکن است روابط از راه دور را از دست بدهیم.
البته نمی‌شود در تمام موقعیت‌ها از روش‌های جایگزین استفاده کرد. هنوز هم برخی از مهم‌ترین کارها را باید با تماس تلفنی و گفت‌وگوی رودرو انجام داد.
علائم و نشانه‌های فوبیای تماس تلفنی
افرادی که فوبیای تماس تلفنی دارند معمولاً از اضطراب اجتماعی رنج می‌برند، اما هرکسی می‌تواند از تماس‌های تلفنی عصبی باشد. اگر نگران این هستید که تماس‌های تلفنی باعث اضطراب شما می‌شود، ابتدا علائم خود را بررسی کنید.
برخی از علائم احساسی رایج فوبیای تماس تلفنی عبارتند از:
- از برقراری تماس یا تماس دیگران با شما اجتناب می‌کنید
- پاسخ دادن به تماس‌ها را به تأخیر می‌اندازید
- در مورد اینکه قبل از تماس چه می‌گویید و بعد از پایان تماس چه چیزی گفته شده وسواس دارید
- نگران شرمساری خود هستید
- به فکر اینکه خبر بدی دریافت خواهید کرد، اجازه می‌دهید افکار مضطرب بر شما مسلط شوند
- درباره اینکه دیگران چه چیزی درباره شما پس از پایان تماس تلفنی می‌گویند، نگران هستید و مشغله ذهنی دارید
- بابت ناراحت‌کردن دیگران پشت تلفن نگران هستید
- بابت حرف‌هایی که می‌زنید ترس و نگرانی دارید
علائم فیزیکی نیز ممکن است ایجاد شود:
- افزایش ضربان قلب و تنگی نفس
- حالت تهوع
- لرزش و تنش بدنی
- مشکل در تمرکز
اگر هر یک از این علائم را تجربه کردید، تنها نیستید. بسیاری از افراد با اشکال مختلف اضطراب دست و پنجه نرم می‌کنند که بر سلامت روحی و جسمی آنها تأثیر منفی می‌گذارد.
در صورت نیاز به کمک، با یک متخصص بهداشت روان مشورت کنید.
منشاء و علت بوجود آمدن فوبیای تماس تلفنی
تله فوبیا یا فوبیای تماس تلفنی، عوامل مختلفی را شامل می‌شود. در اینجا عواملی وجود دارد که تماس‌های تلفنی را برای افراد مضطرب ترسناک می‌کند:
- ضعف شناسایی نشانه‌های کلامی
انسانها به توانایی خود در تفسیر زبان بدن متکی هستند. در تعاملات چهره به چهره، نشانه‌های غیرکلامی مانند وضعیت بدن، رفتارها، حرکات و حالات چهره به ما بینشی نسبت به افکار و احساسات، مقاصد و انگیزه‌های طرف گفتگوی خود می‌دهد.
اما وقتی درحال ارسال پیامک هستید، در طول تماس‌های تلفنی به نشانه‌های غیرکلامی دسترسی ندارید، که می‌تواند باعث سردرگمی شود. اگر برای درک نشانه‌های کلامی مانند سرعت یا لحن سخت تلاش کنیم، ممکن است احساس ناخوشایندی و ناراحتی کنیم.
هنگام صحبت تلفنی، ما برای فهم منظور طرف مقابل علاوه‌بر توجه به اصل کلمات باید به لحن و نوع گفتار او نیز توجه کنیم. اگر کسی این توانایی را به هر دلیل نداشته باشد یا در آن ضعیف باشد، گفت‌وگوی تلفنی برای او ناخوشایند و حتی آزاردهنده خواهد شد. پس این افراد سعی می‌کنند از تلفنی حرف‌زدن پرهیز کنند.
- فشار ذهنی زیاد
صحبت کردن با تلفن نیازمند این است که شما در همان لحظه فکر کنید و فورا پاسخ‌گو باشید و دکمه حذفی مانند پیامک وجود ندارد و بسته به موقعیت ممکن است فکر کنید هر کلمه خطر دارد. به همین دلیل شما احساس ناراحتی می‌کنید.
مکالمات پرمخاطره مانند انتقال اخبار داغ یا انجام یک مصاحبه به معنای زمان کمتری برای فکر کردن در مورد پاسخ شما است که باعث ایجاد استرس در تلفن می‌شود.
درواقع برای برخی افراد تلفنی حرف‌زدن به‌معنای تحمل فشار ذهنی است. هنگام گفت‌وگو چیزی برای اصلاح و یا پاک‌کردن وجود ندارد. از سوی دیگر فرصت زیادی هم برای ساختن و پرداختن جملات نیست. حال اگر موضوع تماس مسئله مهمی هم باشد، به‌شدت احساس فشار و تنش کنیم.
- احساس قضاوت‌شدن
اگر نسبت به صدای خود یا توانایی انتقال افکار خود آگاه هستید، ناتوانی در خواندن زبان بدن طرف مقابل می‌تواند باعث ایجاد احساس ناراحتی یا بازدارندگی در شما شود. آرامش‌های طبیعی در مکالمه ممکن است شما را نگران کند که شریک مکالمه‌تان در سکوت درباره همه چیزهایی که شما می‌گویید، شمارا قضاوت می‌کند. پاسخ‌های بی‌معنا ممکن است تدافعی یا اتهام‌آمیز به نظر برسند، اگر نتوانید فرد را در حال لبخند زدن یا حالت خنثی ببینید.
به نوعی، ندیدن افراد و اتکا به صدای آنها ما را به اشتباه می‌اندازد و بدون دیدن زبان بدن فرد، شاید تصور کنیم که او در حال قضاوت‌کردن ماست. به علت ترس از قضاوت شدن دچار استرس و نگرانی می‌شویم.
- ناراحتی از سپردن تمام توجه به مکالمه
تماس‌های تلفنی مستلزم حضور کامل شما در همان لحظه است و اگر چیزهای دیگری در ذهنتان باشد ممکن است احساس عجله یا سردرگمی کنید. هدایت انرژی خود به مکالمه زمانی که مشغول هستید دشوار است.
مکالمات تلفنی همچنین از شما می‌خواهند که با سرعت شریک مکالمه خود هماهنگ شوید و شما را مجبور می‌کنند تا از مهارت‌های شنیداری خود استفاده کنید. نشان دادن اینکه دارید گوش می‌دهید مهم است – از کسی بخواهید حرف‌هایش را تکرار کند یا اشتباه تعبیری از کلماتش انجام دهد، می‌تواند باعث شود شریک مکالمه‌تان احساس کند که کاملاً حواستان را به او متمرکز نکرده‌اید.
- راحت‌تربودن هنگام ارسال پیامک
پیام‌های متنی به شما این امکان را می‌دهند که پیام‌ها را با سرعت دلخواه خود و به تعداد دفعات مورد نیاز بخوانید. همچنین می‌توانید به صورت طولانی به پاسخ فکر کنید، آن را ویرایش کنید، و یا بسته به اینکه چقدر سریع هستید، قبل از اینکه کسی آن را ببیند، آن را حذف کنید.
پیام‌های متنی همچنین هنگام برخورد با افراد بی‌ادب، ایمن‌تر به نظر می‌رسند. آنها احساس تقابل کمتری می‌کنند و در صورت لزوم می‌توانید جلوی کسی را بگیرید یا زمان بیشتری را برای پاسخ دادن اختصاص دهید.
همین دلیل کافی است تا خیلی‌ها ترجیح بدهند به‌جای حرف‌زدن پشت تلفن، پیامک بزنند.
روش‌های درمان فوبیای تماس تلفنی
برای مقابله با هر ترسی تکنیک‌های درمان شناختی‌رفتاری وجود دارد. گرچه فوبیا به شکل‌های مختلفی بروز می‌کند، روش درمان اکثر آنها مشابه است. علاوه‌بر روش‌هایی مانند بازسازی شناختی و مواجهه‌درمانی، درمانگر توصیه‌هایی شخصی هم برای مقابله با فوبیای تلفن ارائه می‌دهد.
- بازسازی شناختی
در این روش، درمانگر به ما کمک می‌کند عقاید منفی و اشتباه خود درباره یک موضوع را با نگرش‌های مثبت و سازنده جایگزین کنیم. مثلا ممکن است به‌دلیل نگرانی از ناراحت‌کردن دیگران از تماس تلفنی وحشت داشته باشیم. درمانگر با به چالش کشیدن این ایده، از ما می‌خواهد احتمالات مختلف را در نظر بگیریم. شاید فرد مدنظر سرش شلوغ بوده و نتوانسته تلفن را جواب دهد. شاید کیفیت صدا خوب نبوده یا حتی گوشی او به دلیل مشکلی فنی وسط بحث خاموش شده باشد. به‌هرحال اینکه ما همان اول فکر کنیم کسی را پشت خط ناراحت کرده‌‌ایم، منطقی نیست.
- مواجهه‌درمانی
یکی از روش‌های معروف برای مقابله با انواع فوبیا مواجهه‌درمانی است، یعنی روبه‌روشدن با همان چیزی که از آن وحشت داریم. در این روش، درمانگر به‌تدریج ما را با چیزی که از آن می‌ترسیم، روبه‌رو می‌کند. این رویارویی در ابتدا خفیف است و به‌تدریج بیشتر و بیشتر می‌شود. درمانگر با بررسی میزان و چگونگی ترس ما میزان و شیوه مواجهه را طراحی می‌کند. مثلا شاید بیشترین ترس ما تماس تلفنی در حضور جمع باشد، پس این مورد آخرین مرحله مواجهه ما با تماس تلفنی می‌شود.
چطور بر فوبیای تماس تلفنی غلبه کنیم؟
هیچ زمانی مانند زمان حال برای مقابله با آنچه ما را می‌ترساند وجود ندارد. در صورتی که خودمان بخواهیم دست به کار شویم یا پیش‌تر روش‌های درمانی را آزموده‌ایم و دنبال روش‌های بیشتری هستیم، پیشنهادهای زیر نیز، علاوه‌بر روش‌های گفته‌شده در بخش قبل، ممکن است مفید باشند.
- با افرادی که راحتید، تماس‌های کوتاه بگیرید
این ممکن است خیلی بدیهی به نظر برسد، اما در واقع، همه چیز از اینجا شروع می‌شود. اگر تلفن را بردارید و خود را تحت درمان قرار ندهید، نمی‌توانید بر ترس خود غلبه کنید. هرچه بیشتر در تماس‌های تلفنی شرکت کنید، احساس راحتی بیشتری خواهید کرد.
بسیاری از مردم نسبت به عدم اطمینان در مورد احتمالات آینده احساس اضطراب می‌کنند، که توانایی ما را برای پیش‌بینی و اجتناب از موقعیت‌های ناراحت کننده مختل می‌کند. اگر تماس گرفتن از یک غریبه خیلی سخت به نظر می‌رسد، با تهیه لیستی از افرادی که از گفتگوی رودررو با آنها لذت می‌برید شروع کنید.
مکالمات تلفنی کوتاه، معمولی و کم خطر را با دوستان و اعضای خانواده‌ای که با آنها راحت هستید تمرین کنید. تماس با عزیزان ممکن است لذت‌بخش‌تر باشد، و حذف عامل غافلگیرکننده چرخش‌های غیرمنتظره مکالمه می‌تواند شما را در پاسخگویی بیشتر به تلفن راحت کند.
بنابراین تماس‌های کوتاه و عادی تلفنی با دوستان و افراد مورداعتماد می‌تواند ترس شما از تماس تلفنی را بریزد.
- لبخند بزنید
لبخند زدن از نظر فیزیکی به شما آرامش می‌دهد و باعث می‌شود احساس شادی بیشتری داشته باشید. لبخند زدم و راحت ایستادن یا نشستن بهتر از آن است که چهره خود را در هم بکشید و عضلات‌تان را منقبض کنید.
علاوه بر لبخند زدن، گرفتن یک ژست قدرتی گسترده برای یک دقیقه می‌تواند تستوسترون را بالا ببرد، هورمون‌های استرس مانند کورتیزول را کاهش دهد و احساس قدرت و تحمل بیشتری نسبت به خطر کنید. اگر تماس تلفنی مهمی دارید، تمرین یک وضعیت باز از قبل ممکن است به شما احساس راحتی بیشتری بدهد.
- به خود پاداش دهید
برای کسانی که با فوبیای تماس تلفنی درگیرند، پشت‌سرگذاشتن یک تماس تلفنی موفقیت‌آمیز مانند پیروزی است. آن را قدر بدانید و به خود جایزه بدهید.
با استراحت به خود پاداش دهید. پس از پیمایش موفقیت‌آمیز مکالمه تلفنی، چرت بزنید، پیاده‌روی کنید یا از برنامه تلویزیونی مورد علاقه خود لذت ببرید. موفقیت خود را تصدیق کنید تا برای تماس تلفنی بعدی احساس غرور و هیجان کنید.
- زیاد فکر نکنید (نشخوار فکری نکنید)
افراد مضطرب تمایل دارند بیش از حد به چیزها فکر کنند. اگر کسی چیزی می‌گوید که شما انتظارش را ندارید، لازم نیست فکر کنید دنیا به آخر رسیده است و به این معنی نیست که از شما ناراحت است. از آنجایی که پشت خط چهره و زبان بدن آنها پیدا نیست، خودتان را درگیر اینکه دیگران چگونه فکر می‌کنند یا پشت خط چه می‌کنند نکنید. مکالمه را تمام کنید، تلفن را قطع کنید و به کار دیگری بروید.
این در مورد لحظه قبل از تماس نیز صدق می‌کند. آماده کردن چیزی که می‌خواهید بگویید یک استراتژی عالی است، اما زیاد به آن فکر نکنید. مکالمات همیشه این پتانسیل را دارند که در جهتی متفاوت منحرف شوند. باز و کنجکاو باشید. با جریان پیش بروید و یادداشت‌های خود را در نزدیکی خود نگه دارید.
- به خودتان یادآوری کنید که نیازی نیست همه تماس‌ها را پاسخ دهید
گاهی اوقات فرد دچار فوبیای تماس تلفنی فکر می‌کند باید به تمام تماس‌های خود پاسخ دهد. این اشتباه است. به خودتان اجازه بدهید که برخی تماس‌ها به پیام‌گیر صوتی منتقل شوند. اگر الان به هر دلیل نمی‌توانید پاسخ تماس را بدهید، آن را به زمانی دیگر موکول کنید.
ارتباط با درمانگران و روان‌شناسان
اضطراب تلفن دشوار است اما می‌توان بر آن غلبه کرد. با این حال، اگر متوجه شدید که ترس شما از برقراری و دریافت تماس‌های تلفنی به سایر بخش‌های زندگی‌تان هم سرایت می‌کند و به طور کلی ترس از تعامل اجتماعی دارید، ممکن است مفید باشد که با یک متخصص سلامت روان مشورت کنید. اگر شما مبتلا به اختلال اضطراب اجتماعی SAD تشخیص داده شده‌اید، ممکن است درمان‌هایی مانند دارو یا روان‌درمانی به شما پیشنهاد شود.
نیلوفر علی‌بیگی
منبع:
Perry, E. (February 3, 2023). How to overcome phone anxiety. Taken from the link: https://www.betterup.com/blog/phone-anxiety
Cuncic, A. (September 25, 2022). What Is Phone Anxiety?. Taken from the link: https://www.verywellmind.com/afraid-making-phone-calls-tips-3024317
