رفیق دیرینة من، اضطراب اجتماعی …!
دکتر کیسلین می‌گوید:
«دوست دارم رازی را با شما به اشتراک بگذارم: من از اضطراب اجتماعی رنج می‌برم.
هیچ‌وقت آن را تایپ نکرده‌ام چه برسد به اینکه بخواهم آن را بلند به زبان بیاورم. شاید کسانی که مرا بشناسند تعجب کنند. من رفتاری دوستانه و گرم و صمیمی دارم. اما آنچه که در درونم می‌گذرد داستانی متفاوت است.
در دوران کودکی و نوجوانی من اصطلاحاتی مانند “اضطراب” و “اضطراب اجتماعی” کمتر استفاده می‌شد. در برابرش از من به عنوان کودکی خجالتی یاد می‌شد و من از این عبارت متنفر بودم و نفرت داشتم. مادرم سعی می‌کرد همیشه دلیل رفتار آرام من را برای دیگران توضیح دهد و من از این کار به شدت بدم می‌آمد. او صدایش را با لحنی پوزش‌طلبانه پایین می‌آورد و می‌گفت: “خیلی خجالتیه”.
من با این احساس بزرگ شدم که انگار نامرئی هستم. شاید توضیح این موضوع برای کسی که تا به‌حال اضطراب یا احساس ناامنی شدید را تجربه نکرده، چالش‌برانگیز و سخت باشد. برای اینکه این احساس دردناک نامرئی بودن یا نامرئی شدن را کمتر کنم، راهبردهایی را برای سازگاری در خود ایجاد کردم.
من در کودکی افراد را طبقه‌بندی می‌کردم: ایمن و ناایمن. به دنبال افرادی می‌گشتم که برای من احساس امنیت بوجود می‌آوردند. شاید من آنها را از روی ظاهر یا تجربیات گذشته قضاوت کردم: افرادی که شبیه مادربزرگ یا معلم مورد علاقه‌ام بودند برایم آشنا و ایمن بودند.
اولین روزم را در مدرسه راهنمایی به یاد می‌آورم. در راهرویی طولانی گم شده بودم. هنوز هم می‌توانم احساس فشار در گلویم، حالت تهوع در شکمم و ترسم را به یاد بیاورم که در جستجوی یک فرد “امن” برای کمک بودم. بلاخره او را پیدا کردم. او کلاس هفتم بود ولی اسمش را به خاطر نمی‌آورم اما چهره‌اش و اینکه چطور به من کمک کرد تا کلاس بعدی‌ام را پیدا کنم به یاد می‌آورم. حدس می‌زنم که مهارت ویژه‌ای حتی در آن زمان برای تشخیص امن بودن افراد دارم.
این یکی از مهارت‌هایی است که اکنون هم در تلاشم به مراجعانم کمک کنم تا آن را در خود ایجاد کنند مثل اعتماد به درون خود.
من به مراجعینم می‌آموزم روی تنفس خود تمرکز کنند و چند نفس عمیق به داخل و خارج بکشند. این کمک می‌کند ذهن آرام شود و جسمتان به معنای واقعی در کنارتان حضور یابد.
اگر در آن راهرو وحشت‌زده می‌شدم و برای کمک گرفتن به مادرم پیام می‌دادم نمی‌توانستم به درونم اعتماد کنم و مرحله‌ای مهم و حیاتی برای پیشرفتم را از دست می‌دادم».
حضور و در کنار افکار و احساسات خود، یک مهارت خوب برای همه افراد است، اما به‌ویژه برای افرادی که اضطراب اجتماعی دارند، مهم است.
حال، به صورت تخصصی با این اختلال آشنا می‌شویم:
اضطراب اجتماعی چیست؟
آیا از اینکه دیگران شما را قضاوت کنند ترس زیادی دارید؟
آیا در موقعیتهای اجتماعی معذب و نگران هستید؟
آیا از ملاقات با افراد جدید اجتناب می‌کنید؟
آیا بعد از وقت گذراندن با دیگران بیش از حد به آنچه به آنها گفتید فکر می‌کنید؟
اضطراب اجتماعی، ترس و اضطراب شدیدی را به‌وجود می‌آورد که منجر به اجتناب از مدرسه، کار و سایر فعالیت‌ها می‌شود. البته نگران شدن در موقعیتهای جدید یا اجتماعی رایج است اما کسانی که از اختلال اضطراب اجتماعی رنج می‌برند، اضطراب شدید و گوش‌به‌زنگی مفرطی را تجربه می‌کنند، ترس مزمن و شدیدی از دیده شدن و قضاوت شدن در موقعیتهای اجتماعی روزمره دارند.
این افراد همیشه از خجالت‌زده شدن می‌ترسند یعنی همش نگران و مضطرب هستند که یک رفتاری انجام بدهند یا یک کاری بکنند که باعث شود خجالت بکشند و درکنار اینها دائم نگران هستند که مردم برداشت‌های منفی از آنها بکنن؛ مثلا می‌گویند اگر من موقع سخنرانی یکی دوتا تپق بزنم خیلی بد می‌شود، اونوقت مسخرم می‌کنند، فکر می‌کنند که آدم ضعیفی هستم، تازه ممکن است ارتباطشان را با من قطع کنند یا دوستانم دیگر تحویلم نگیرند. همة این فکر به این خاطر است که تو ذهنشان فاجعه‌سازی می‌کنند یعنی پیامد آن اشتباهی که قرار هست در آن موقعیت برایشان پیش بیاد یا اصلا پیش‌آمده را خیلی بزرگ کنند و همین باعث شود در کنار این همه ترس و اضطراب و فکرهایی که آخ الان مردم درمورد من چه فکری می‌کنند، وای اگر مسخرم کنند من از خجالت میمیرم و خیلی فکرای دیگه … علائمی مثل تپش قلب ، تعرق زیاد، لرزش شوند و به قول معروف از خجالت مثل لبو سرخ شوند و همة اینها هراس بیشتری را برایشان رقم می‌زنند.
دکتر مارکو برای مواجهه با اینگونه اضطراب یک‌سری راهبردها را ارائه داد:
اضطراب امری طبیعی است.
اضطراب پاسخی طبیعی در برابر خطری که درک می‌شود، است. بدن و ذهن با تولید آدرنالین آماده جنگ و گریز می‌شوند. همچنین نگرانی در مورد آنچه دیگران در مورد شما فکر می‌کنند نیز طبیعی است. ما به دیگران برای تکامل و بقا نیازمندیم. چیزی که این اضطراب را تا حد زیادی افزایش می‌دهد، خلق ذاتی و نحوه پرورش ما در خانواده است. ژن‌های خاصی می‌توانند زنگ‌خطر بیش از حد حساسی را ایجاد کنند. اگر مراقبین و والدین شما نسبت به شما انتقادگر بودند و یا شما تجربه تحقیر شدن در اوایل زندگی داشتید این موضوع می‌تواند زمینه‌ساز اضطراب اجتماعی باشد.
اضطراب واقعیت شما نیست.
همة افراد یک گفتگوی درونی با خودشان دارد. جریان دائمی این افکار بر خلق و خو و انرژی شما تاثیر می‌گذارد. اضطراب اجتماعی از افکاری تغذیه می‌کند که خطر را اغراق‌آمیز و بزرگنمایی می‌کنند، پیامدهای ناگوار و ناخوشایند را پیش‌بینی می‌کنند و قضاوت‌های منفی را به دیگران نسبت می‌دهند. افکاری مانند “این جلسه قطعا فاجعه می‌شه” یا “همه می‌فهمند که من اضطراب دارم” دانه‌هایی می‌پاشند که از آنها تجربه ناخوشایند، تپش قلب، تعذق سرد، اجتناب و … رشد خواهد کرد. اینگونه فکر کردن فقط یک عادت است و مانند اکثر عادت‌ها می‌توان آن را تغییر داد.
احساساتتان را مجدد نام‌گذاری کنید.
علائم و نشانه‌های هیجان و اضطراب تقریباً یکسان هستند. اگر احساس نشاط می‌کنید و فکر می‌کنید که “من دارم مضطرب می‌شم”، یک مارپیچ مخرب ایجاد می‌شود و احساس بدی را در خود به وجود می‌آورید، اما اگر با خود بگویید که ” دارم هیجان‌زده می‌شم”، احساس آمادگی و توانایی بیشتری را در خود ایجاد خواهید کرد.
اضطراب را با تنفس عمیق کاهش دهید.
یکی از بدترین چیزها در مورد اضطراب این است که وقتی شروع شود به‌طور غیرقابل‌کنترلی درمی‌آید و نمی‌توانید آن را مهار کنید. تنفس عمیق، آگاهانه و آهسته شکمی باعث می‌شود اضطراب را کمتر کند. برای تمرین آن، دراز بکشید، دستان خود را روی شکم قرار دهید و از طریق بینی عمیق نفس بکشید و تا شماره 4 بشمارید، اجازه دهید شکم شما هنگام بیرون دادن نفس بالا بیاید و سینه‌تان ثابت بماند. بعد از اینکه به این نوع تنفس عادت کردید، آن را در حالت نشسته، ایستاده و در نهایت در طول فعالیت‌های روزانه خود تمرین کنید. سپس هر زمان که احساس اضطراب کردید، مراقب تنفس خود باشید.
گاهی برای تجارب ناخوشایند آمادگی داشته باشید.
انجام برخی کارها ارزش آن را دارد که به خاطرش حتی اضطراب را تجربه کنید. گاهی شگفت‌زده خواهید شد که با وجود اضطراب، همچنان توانایی انجام کارهای زیادی را دارید. در هر صورت، کاری را که برایتان ارزش دارد، انجام دهید، درنتیجه احساس بهتری نسبت به خودتان خواهید داشت. همانطور که استیون هیز، روانشناس برجسته درمان ACT می‌گوید: “مایل باشید در طوفان بایستید و آنچه را که فکر می‌کنید مهم است انجام دهید”.
عدم قطعیت را تحمل کنید.
این یکی از کارهای سخت است. اکثر افراد دوست دارند همه چیز واضح و شفاف باشد و بدانند اوضاع به چه صورت باشد. متأسفانه زندگی خیلی در این مورد همکاری نمی‌کند. در نهایت باید با این حقیقت گزنده رو‌به‌رو شوید که نمی‌توانید همه‌چیز را کنترل کنید. اینکه همه افراد ممکن است با همه کارهای شما موافق نباشند و حتی شما را تایید نکنند. گاهی اوقات بهتریت گزینه این است که با جریان زندگی حرکت کنید و پیش بروید و هنر پذیرش را یاد بگیرید.
با تشکر
نیلوفر علی‌بیگی
منابع:
kislin, N. J. & Drevitch, G. (August 30, 2021). Social Anxiety Is My Old Friend. Taken from the link: https://www.psychologytoday.com/intl/blog/family-and-trauma/202108/social-anxiety-is-my-old-friend.
Markway, B. (May 14, 2013). Must-Have Coping Strategies for Social Anxiety. Taken from the link: https://www.psychologytoday.com/intl/blog/shyness-is-nice/201305/must-have-coping-strategies-social-anxiety.
