بازنشستگی در حالیکه می‌تواند پاداشی برای سال ها کار سخت باشد، همچنین می‌تواند باعث استرس، اضطراب و افسردگی شود. از طرفی دوره بازنشستگی تغییرات بزرگی را در سبک زندگی فرد و اعضای خانواده به وجود می‌آورد، بنابراین هرچه سازگاری و انعطاف پذیری فرد بیشتر باشد، کنار آمدن با تغییرات دوره بازنشستگی برای فرد راحت تر خواهد بود.
سازگاری با دوران بازنشستگی
در دوران بازنشستگی برخی از افراد دچار احساسات ناخوشایند می‌شوند و به‌جای اینکه از اوقات فراغت خود لذت ببرند، افسردگی خفیفی را تجربه می‌کنند. ابتدای بازنشستگی دوران حساسی برای بسیاری از افراد است و کنار آمدن با شرایط جدید سخت می‌شود. به احتمال زیاد شما هم مانند هر فرد دیگری به این موضوع فکر کرده اید که چگونه باید از دوره جوانی که دوران طلایی زندگی شماست استفاده کنید؛ اما شاید کمتر به این موضوع فکر کرده باشید که، دوره بازنشستگی برای شما چگونه خواهد بود و چه تاثیراتی بر زندگی شما خواهد گذاشت.
اغلب بازنشستگی را به عنوان دوره ای که افراد در آن هویت خود را از دست می دهند توصیف می کنند؛ قبل از این دوره ممکن است شما یک کارمند بانک، یک حسابدار، یک پلیس و یا یک آشپز بوده باشید اما اکنون در هیچ کدام از این مشاغل فعالیت نمی کنید.
بهتر است در دوره بازنشستگی و برای داشتن احساس بهتر و رهایی از حس افسردگی و تنش‌های ذهنی، برای خود برنامه ریزی روزانه داشته باشید و سعی کنید کارهایی که برای شما لذت بخش است را در این برنامه بگنجانید.
افسردگی و استرس دوران بازنشستگی
بسیاری از ما سال‌ها را صرف تصور کردن دوران بازنشستگی ایده‌آل خود می‌کنیم – چه سفر به دنیا، گذراندن وقت بیشتر با خانواده و دوستان، دنبال کردن سرگرمی‌هایی مانند نقاشی، باغبانی، آشپزی، بازی گلف یا ماهیگیری، یا صرفاً لذت بردن از آزادی برای استراحت. اما این در حالی است که ما تمایل زیادی به برنامه ریزی برای جنبه های مالی بازنشستگی داریم، اغلب تأثیر روانی بازنشستگی از کار را نادیده می‌گیریم و از آن غافل می‌شویم.
افراد با گذشت زمان، همین که وارد این دوره از زندگی شود، احساس می‌کند که هویت خود را از دست داده و با پوچی رو به رو شود!
به جای احساس آزادی، آرامش و رضایت، احساس افسردگی، بی‌هدفی و انزوا می‌کنید. ممکن است برای از دست دادن زندگی قدیمی خود غمگین شوید، در مورد اینکه چگونه می‌خواهید روزهای خود را پر کنید، استرس داشته باشید، یا نگران آسیب‌هایی باشید که تمام روز در خانه بودن بر روی رابطه شما با همسر یا شریک زندگی تان می‌زند. حتی برخی از بازنشستگان مشکلات سلامت روانی مانند افسردگی بالینی یا اضطراب را تجربه می کنند.
چالش‌های دوران بازنشستگی
برخی از مهم ترین چالش هایی که بازنشسته ها در این دوره با آن رو به رو می شوند، عبارت اند از:
- از اینکه وقت بیشتری در اختیار داشته باشید، اما پول کمتری برای خرج کردن داشته باشید، مضطرب هستید.
- پر کردن ساعات اضافی که اکنون دارید با فعالیت معنادار دشوار است.
- احساس افسردگی و انزوا بدون تعامل اجتماعی در کنار همکارانتان.
- کاهش احساس مفید بودن، مهم بودن یا اعتماد به نفس خود را تجربه می‌کنید.
- برخی از بازنشستگان حتی در مورد دریافت پول از مستمری بدون اینکه مستقیماً برای آن کار کنند احساس گناه می کنند.
- تغییر برنامه روزمره زندگی
- تلاش برای حفظ استقلال شخصی در شرایط جدید
- تجربه احساس از بین رفتن هویت فردی
- تلاش برای سازگاری با محیط خانه
- تغییر عادات از کار به استراحت بیشتر
- تلاش برای یافتن فعالیت‌های مفید به جهت پر کردن زمان
- مقابله با احساس از کار افتادگی و انزوا
- مدیریت مالی و استفاده از اندوخته های مالی به درست ترین حالت ممکن
ابعاد زندگی در دوران بازنشستگی
زندگی در دوران بازنشستگی از دو بعد قابل بررسی می باشد؛ بعد سازمانی و بعد شخصی.
- بعد سازمانی با تلاش مدیران برای آماده کردن کارمندان به جهت مواجهه با دوره بازنشستگی در ارتباط است؛ هرچه کارمندان برای دوره بازنشستگی آمادگی بیشتری داشته باشند، سلامت روان آن ها کمتر تحت تاثیر تنش های این دوره قرار می گیرد و میزان سازگاری آن ها با شرایط بالاتر می رود.
- بعد شخصی در برگیرنده مسائل بازنشستگی از دو جنبه روان شناختی و جسمانی در فرد است.
الف) جنبه روان‌شناختی، فرد بازنشسته ممکن است هیجانات آسیب‌زایی را در این دوره تجربه کند؛ احساس بی‌کفایتی، از کار افتاده بودن، بی ارزش بودن، از دست دادن اقتدار و قدرت، تجربه این حس که هویت فرد تهدید شده است، برخی از هیجاناتی است که در این دوره تجربه می شود.
دوره بازنشستگی با چالش‌های عاطفی مختلفی همراه است؛ فرد ممکن است در ماه‌های اول بازنشستگی مضطرب و بی‌قرار باشد و نشانه‌های افسردگی را تجربه کند.
ب) جنبه جسمانی، در برگیرنده مسائل مرتبط با سلامت جسمانی است؛ فردی که دوره بازنشستگی را سپری می کند، ممکن است مشکلات جسمانی ناشی از افزایش سن را تجربه کند. در این دوره توجه به تغذیه مناسب، ورزش، خوب کافی، داشتن تحرک و معاشرت با دیگران بسیار مهم است.
با هر چالشی که هنگام آماده شدن برای این فصل جدید در زندگی با آن روبرو می شوید، نکات زیر می تواند به شما کمک کند تا این گذار را کاهش دهید، استرس و اضطراب را کاهش دهید و معنا و هدف جدیدی در زندگی پیدا کنید.
نکاتی در مورد تطبیق با بازنشستگی
نکته ۱: تغییر را در آغوش بگیرید
اگرچه این بخشی اجتناب ناپذیر از زندگی است، مقابله با تغییر به ندرت آسان است. با افزایش سن، به نظر می رسد که زندگی با سرعتی فزاینده تغییر می کند. بچه‌ها خانه را ترک می‌کنند، دوستان و عزیزان خود را از دست می‌دهید، چالش‌های جسمی و سلامتی افزایش می‌یابد، و بازنشستگی در راه است. طبیعی است که به این تغییرات با مجموعه ای از احساسات مختلط و اغلب متناقض پاسخ دهید.
اما همانطور که از دوران کودکی به بزرگسالی گذر کردید، می توانید از کار به دوران بازنشستگی گذر کنید.
۱-۱. نگرش خود را تنظیم کنید.
به بازنشستگی به عنوان یک سفر فکر کنید تا یک مقصد. به خودتان زمان بدهید تا همه چیز را بفهمید – در صورت لزوم همیشه می توانید مسیر را تغییر دهید. همچنین می توانید نگرش خود را با تمرکز بر چیزهایی که به دست می آورید، به جای چیزهایی که از دست می دهید، تنظیم کنید.
۱-۲. ایجاد انعطاف پذیری.
هرچه انعطاف‌پذیرتر باشید، بهتر می‌توانید با چالش‌هایی مانند بازنشستگی کنار بیایید. شما می توانید کیفیت انعطاف پذیری را در هر سنی بهبود ببخشید تا به شما کمک کند زمانی که زندگی در سخت ترین حالت خود است، دیدگاهی سالم داشته باشید.
۱-۳. چیزهایی را که نمی توانید تغییر دهید بپذیرید.
سرزنش کردن در برابر رویدادهایی که کنترلی روی آنها ندارید می تواند به همان اندازه که بیهوده است خسته کننده باشد. شرایط بازنشستگی شما هرچه که باشد، با پذیرفتن آنها می توانید انرژی خود را دوباره بر روی چیزهایی متمرکز کنید که بر آنها کنترل دارید، مانند روشی که برای واکنش به موانع انتخاب می کنید. به نمونه هایی که در گذشته با تغییراتی دست و پنجه نرم کرده اید نگاه کنید تا به خود یادآوری کنید که می توانید این تغییر را نیز مدیریت کنید.
۱-۴. اهداف جدید تعیین کنید.
شما ممکن است قبلاً به بسیاری از اهداف حرفه ای خود در زندگی دست یافته باشید، اما مهم است که اهداف جدیدی را برای خود تعیین کنید تا به سمت آن تلاش کنید. داشتن اهداف می تواند به شما انرژی بدهد، حس هدفمندی را به شما بدهد و به بازتعریف هویتتان کمک کند. اهدافی را تعیین کنید که شما را به چالش می کشد و هیجان زده می کند و باعث می شود در زندگی رو به جلو حرکت کنید. بسیاری از بازنشستگان متوجه می شوند که اکنون دیگر تامین کننده خانواده نیستند، آنها می توانند بیشتر بر روی امیدها و رویاهای خود تمرکز کنند.
۱-۵. به دنبال حمایت اجتماعی باشید.
شما مجبور نیستید به تنهایی با چالش های دوران بازنشستگی روبرو شوید. بسیاری از افراد دیگر نیز همین مشکلات را پشت سر می گذارند. تقسیم بار می تواند به کاهش استرس شما کمک کند و مهارت های مقابله ای شما را تقویت کند.
نکته 2: هدف و معنای جدیدی پیدا کنید
برای بسیاری از ما کار کردن چیزی فراتر از کسب درآمد است. همچنین به زندگی ما معنا و هدف می بخشد. شغل شما می تواند باعث شود شما احساس نیاز، سازنده و مفید کنید، اهدافی را برای شما به ارمغان بیاورد یا صرفاً دلیلی برای بیرون رفتن از خانه هر روز به شما بدهد. داشتن هدف در زندگی همچنین برخی از نیازهای بیولوژیکی را برآورده می کند و به حفظ سلامت مغز و سیستم ایمنی کمک می کند.
پس از بازنشستگی، مهم است که به دنبال منابع جدید معنا باشید – فعالیت هایی که به شما شادی می بخشد و زندگی شما را غنی می کند.
۲-۱. پس از بازنشستگی کار پاره وقت پیدا کنید.
یکی دیگر از راه‌های تغییر تدریجی بازنشستگی این است که ساعت‌هایی را که در شغل فعلی‌تان کار می‌کنید به تدریج کاهش دهید، به یک شغل پاره وقت تغییر دهید یا در برخی از ظرفیت‌ها برای خودتان کار کنید. علاوه بر هدف، اشتغال پاره وقت می تواند درآمد شما را نیز تکمیل کند، شما را از نظر اجتماعی درگیر کند و سازگاری با دوران بازنشستگی را بدون نیاز به تحمل خواسته های کار تمام وقت آسان کند.
۲-۲. کارهای داوطلبانه انجام دهید.
صرف وقت و تلاش خود برای هدفی که برای شما مهم است، می تواند به زندگی دوران بازنشستگی شما معنا و احساس موفقیت بیافزاید و همچنین به نفع جامعه شما باشد. کار داوطلبانه می تواند به گسترش شبکه اجتماعی، افزایش عزت نفس و بهبود سلامتی شما کمک کند. همچنین می‌تواند فرصتی عالی برای انتقال برخی از مهارت‌هایی باشد که در طول زندگی حرفه‌ای خود آموخته‌اید – یا یادگیری مهارت‌های جدید، و با افزایش سن، مغزتان را فعال نگه دارید.
۲-۳. سرگرمی ها و علایق را پرورش دهید.
اگر سرگرمی دیرینه ای دارید که زندگی شما را غنی می کند، احتمالاً بازنشستگی را به عنوان فرصتی برای سرمایه گذاری بیشتر وقت خود برای پیگیری آن در نظر بگیرید. اگر مجبور شده اید سرگرمی های خود را به خاطر شغل خود فدا کنید، وقت آن است که علایق قدیمی را احیا کنید یا علایق جدید را پرورش دهید، چیزهایی که همیشه می خواستید امتحان کنید. چه علایق شما در سفر، طبیعت، ورزش یا هنر باشد، برای مثال، ثبت نام در یک باشگاه، پیوستن به یک تیم یا شرکت در کلاس را امتحان کنید.
۲-۴. موارد جدیدی یاد بگیرید.
چه بخواهید نواختن یک ساز موسیقی را یاد بگیرید، یا به زبان دوم صحبت کنید، یا ادامه تحصیل بدهید، کلاس های آموزش بزرگسالان راهی عالی برای گسترش ذهن شما، توسعه علایق جدید و تعیین اهداف جدید برای خود است.
۲-۵. یک حیوان خانگی بگیرید.
اگر از دوستداران حیوانات هستید، مراقبت از حیوان خانگی می تواند به شما کمک کند تا حس مفید بودن و هدفمندی در زندگی را حفظ کنید. حیوانات خانگی – به ویژه سگ‌ها و گربه‌ها – با افزایش سن، همراهی می‌کنند، می‌توانند به تقویت خلق و خوی شما، کاهش استرس، افسردگی و اضطراب و بهبود سلامت قلب شما کمک کنند.
نکته 3: افسردگی، استرس و اضطراب دوران بازنشستگی را مدیریت کنید
ممکن است پس از بازنشستگی، رفت و آمد، ضرب‌الاجل‌ها، رئیس طلبکار، و یکنواختی روزهای خود به پایان برسد، اما این بدان معنا نیست که زندگی شما به طور خودکار بدون استرس و اضطراب خواهد بود. در حالی که استرس محل کار می‌تواند آسیب جدی به سلامتی شما وارد کند، به خصوص اگر رضایت شغلی نداشته باشید، عوامل استرس زای مخرب نیز می توانند شما را تا بازنشستگی به دنبال داشته باشند.
اکنون که تمام روز در خانه هستید، ممکن است نگران مدیریت مالی با درآمد ثابت، کنار آمدن با کاهش سلامتی یا سازگاری با یک رابطه متفاوت با همسرتان باشید. از دست دادن هویت، روال معمول و اهداف می تواند بر احساس ارزشمندی شما تأثیر بگذارد، احساس بی فرمانی را در شما ایجاد کند یا حتی منجر به افسردگی شود.
با هر چالشی که با آن روبرو هستید، راه‌های سالمی برای کاهش استرس و اضطراب، مقابله بهتر با تغییرات و بهبود خلق و خوی، دیدگاه و رفاه کلی وجود دارد.
۳-۱. یک تمرین آرام سازی را اتخاذ کنید.
تمرین منظم تکنیک‌های آرام‌سازی مانند مدیتیشن، آرام‌سازی پیشرونده عضلانی، تنفس عمیق، یوگا یا تای چی می‌تواند به کاهش اضطراب و استرس، کاهش فشار خون و بهبود احساس کلی سلامتی شما کمک کند.
۳-۲. فعالیت بدنی را شروع کنید.
تمرینات بدنی روشی بسیار موثر برای تقویت خلق و خو، کاهش تنش و استرس و کمک به شما در افزایش احساس آرامش و مثبت بودن است. صرف نظر از سن یا محدودیت های حرکتی شما، هنوز راه هایی وجود دارد که بتوانید از مزایای ورزش منظم بهره مند شوید. در بیشتر روزها 30 دقیقه فعالیت داشته باشید.
۳-۴. قدردانی را تمرین کنید.
وقتی در میانه یک تغییر بزرگ زندگی هستید، می تواند ساده به نظر برسد، اما توجه به چیزهایی که به خاطر آنها سپاسگزار هستید، راهی سریع و آسان برای بهبود خلق و خو و دیدگاه شماست. برای قدردانی از چیزهای کوچک زندگی، خواه یک تماس تلفنی از طرف یک دوست، یک قطعه موسیقی متحرک، یا احساس آفتاب بر روی صورتتان، لحظه ای وقت بگذارید.
۳-۵. زمانی را در طبیعت بگذرانید.
گذراندن وقت در فضاهای سبز می تواند استرس را از بین ببرد، لبخندی بر لبان شما بیاورد و احساس خوب بودن را عمیق تر کند. پیاده روی، ماهیگیری، کمپینگ، یا پیاده روی در پارک، کنار ساحل، یا از میان جنگل را امتحان کنید.
۳-۶. داشتن استرس و چالش ها برای شما بد نیست.
در سطوح قابل کنترل، استرس می تواند به شما کمک کند انعطاف پذیری ایجاد کنید، مشکلات را حل کنید و متمرکز، پرانرژی و درگیر بمانید. برای مثال، خیلی راحت، روزهای خود را به چرت زدن، نشستن روی مبل، چرت زدن زیر نور خورشید یا تماشای تلویزیون کمکی نمی کند تا مغز شما را فعال و هوشیار نگه دارد.
در واقع، کمبود کامل چالش ها حتی ممکن است به سلامتی شما آسیب برساند و منجر به زوال شناختی و مشکلات حافظه شود. نکته کلیدی این است که مغز خود را به چالش بکشید بدون اینکه اجازه دهید استرس تا جایی که طاقت فرسا می شود و شما دائماً احساس گیجی یا مضطرب می کنید ایجاد شود.
نکته 4: مراقب سلامتی خود باشید
رویارویی با یک تغییر بزرگ زندگی مانند بازنشستگی می تواند بر سلامت جسمی و روانی شما تأثیر بگذارد، سیستم ایمنی شما را تضعیف کند و بر خلق و خوی شما تأثیر منفی بگذارد. علاوه بر مدیریت استرس، یافتن هدف جدید و فعال ماندن از نظر اجتماعی و فیزیکی، راه‌های زیادی برای حفظ سلامت بدن و ذهن شما در این زمان وجود دارد.
۴-۱. به اندازه کافی با کیفیت بخوابید.
طبیعی است که با افزایش سن تغییراتی را در الگوی خواب خود تجربه کنید، مانند رفتن به رختخواب و زودتر بیدار شدن. با این حال، طبیعی نیست که در طول روز احساس خستگی کنید یا مکرراً با احساس شادابی از خواب بیدار شوید. کمبود خواب می تواند استرس و اضطراب را تشدید کند، بنابراین مهم است که مشکلات خواب را برطرف کنید تا مطمئن شوید که خواب کافی و با کیفیت خوب در شب دارید.
۴-۲. رژیم غذایی سالم داشته باشید.
علاوه بر حفظ سلامت بدن، خوردن یک رژیم غذایی متعادل و مغذی با افزایش سن نیز می تواند به شما کمک کند دیدگاه مثبتی داشته باشید. با این حال، به جای محدود کردن بیش از حد، روی خوردن غذاهای تازه و خوشمزه در کنار دیگران تمرکز کنید. ذهن و بدن شما از شما تشکر خواهند کرد.
۴-۳. به چالش کشیدن مغزتان ادامه دهید.
چه یافتن راه‌های مهیج برای گذراندن روز، یادگیری یک مهارت جدید، یا انجام بازی‌ها، پازل‌ها یا ورزش‌های جدید، مهم است که پس از بازنشستگی، مغز خود را به چالش بکشید. هرچه مغز خود را فعال تر نگه دارید، بهتر از خود در برابر زوال شناختی یا مشکلات حافظه محافظت خواهید کرد. انواع جدیدی از فعالیت هایی را که از آنها لذت می برید امتحان کنید یا میزان انجام این فعالیت ها را بهبود بخشید. برای مثال، اگر از بازی گلف لذت می برید، خود را به چالش بکشید تا نقص خود را کاهش دهید. اگر دوست دارید آشپزی کنید، دستور العمل ها و مواد جدید را آزمایش کنید.
با دوران بازنشستگی سازگار شوید
بازنشستگی یکی از دوران‌های پرچالش زندگی است در این دوران افراد پول کمتر و وقت بیشتری دارند، حس آزادی و رهایی بازنشستگی، فرصت خوبی برای تجربه کردن چیزهای جدید است ولی گاهی برخی افراد به خاطر جدا شدن از محیط کار و اجتماع، نوعی حس انزوا و افسردگی را تجربه می‌کنند.
قبل از اینکه در دوران بازنشستگی دچار انزوا و روزمرگی پوچ شوید، با به‌کار بستن راهکارهایی که عنوان شد می‌توانید این دوران را با شور و نشاط بیشتری بگذرانید و کار مفیدی برای انجام دادن داشته باشید. انجام کارهای خیر و داوطلبانه، پرداختن به هنر مورد علاقه و حتی راه‌انداختن یک شغل جدید از جمله راهکارها برای کنار آمدن با دوران بازنشستگی است.
اما اگر با تمام این تفاسیر احساس کردید که دیگر زندگی برایتان معنا ندارد حتما با یک روان‌درمانگر و روان‌شناس صحبت کنید تا بتوانید باهم راهی برای معنا بخشیدن و برگشت به زندگی آرام را پیدا کنید.
ما در مرکز مشاوره آریاز همراه شما هستیم.
نیلوفر علی بیگی
منابع:
Robinson, L. (October 11, 2023). Adjusting to Retirement: Handling Depression, Stress, and Anxiety. Taken from the link: https://www.helpguide.org/articles/aging-issues/adjusting-to-retirement.htm
