سندرم ایمپاستر یا خود ویرانگری نوعی شک مداوم به توانایی‌ها و دانش خود است. افرادی که دچار این سندرم می‌شوند، عوامل موفقیت خود را به عوامل بیرونی مانند شانس نسبت می‌دهند. هرکسی در هر دوره‌ای از زندگی ممکن است به توانمندی‌های خود شک کند، اما افرادی که موفق‌ترند و تحصیلات بیشتری دارند، بیشتر در معرض این سندرم‌اند.
سندرم ایمپاستر چیست؟
سندرم ایمپاستر (imposter syndrome) یا سندرم خودویرانگری افراد موفق، به شرایطی گفته می‌شود که فرد عمیقاً احساس نالایق بودن می‌کند و قادر نیست موفقیت‌های خود را به تلاش خود نسبت دهد. فردی که گرفتار این سندرم می‌شود، به شایستگی‌های خود باور ندارد و موفقیت‌های خود را تصادفی و حاصل شانس می‌داند. این افراد ممکن است تصور کنند لیاقت جایگاهی را که در آن هستند ندارند.
سندرم ایمپاستر ممکن است همه ما را گرفتار کند؛ فرقی ندارد کجا کار می‌کنیم یا چه تخصص و جایگاه اجتماعی داریم. اما از آنجا که این سندرم، افراد موفق را بیشتر از سایرین گرفتار می‌کند، به آن سندرم افراد موفق نیز گفته می‌شود.
نشانههای سندرم ایمپاستر چیست؟
سندروم ایمپاستر را می‌توان از طریق نشانه‌هایی که در زیر آمده است شناسایی کرد. این نشانه‌ها عبارتند از:
- وابستگی به تعریف و تجمید دیگران برای اعتبارسنجی؛
- نگرانی بابت برآورده‌نشدن انتظارات خود یا دیگران؛
- بیش از حد کارکردن و تلاش برای کسب نتایج بیشتر از انتظار؛
- تخریب خود پیش از شروع کار یا انجام کار جدید.
البته علائم هر فرد بسته به موقعیت، سابقه، شرایط و تیپ شخصیتی او فرق می‌کند.
برخی علائم هم مکمل نشانههای گفته‌شده‌اند، مانند:
- افسردگی؛
- استرس زیاد؛
- احساس شرم و احساس گناه؛
- رفتارهای ناهنجار.
عامل ایجادکننده سندروم ایمپاستر چیست؟
بر اساس تحقیقات، برخی اختلال‌های روانی مانند اختلال اضطراب اجتماعی و اختلال نقص توجه و بیش فعالی در بروز این سندرم نقش دارند البته این بدان معنا نیست که هرکسی این اختلال‌ها را دارد، حتما به این سندرم دچار می‌شود. افراد از هر طبقه اجتماعی با هر مقدار مهارت و دانش و در هر موقعیتی ممکن است به سندرم ایمپاستر دچار شوند.
برخی ویژگی‌های محیط کاری می‌توانند باعث بروز نشانههای این سندرم شوند. محیط‌های کاری با ویژگی‌های زیر چنین‌اند:
- عدم حمایت از کارکنان؛
- غیربهداشتی‌بودن محیط کار؛
- انتقاد بیش از حد؛
- سوءاستفاده در محیط کار؛
- کاهش انگیزه کارکنان.
- محیطی کاری که کارکنان در آن حس کنند به‌اندازه کافی تلاش نمی‌کنند یا کسی قدر تلاش‌هایشان را نمی‌داند، یکی از عوامل زمینه‌ساز این سندرم است.
- همچنین زنان و اقلیت‌های جنسیتی نیز بیش از سایرین در معرض این سندرم قرار دارند. این گروه از افراد نگران اخراج‌شدن یا شنیدن پاسخ منفی‌اند، بنابراین بیش از دیگران احتمال دارد دچار سندرم خودویرانگری شوند.
- این سندرم در برخی تیپ‌ها و ویژگی‌های شخصیتی نیز بیشتر مشاهده می‌شود. مثلا کمال‌گرایان به‌شدت در معرض این سندرم‌اند. همچنین افراد روان رنجور نیز بیشتر احتمال دارد که نشانههای این سندرم را بروز دهند.
انواع سندرم ایمپاستر به چه صورت است؟
در ابتدا تصور می‌شد که تنها زنان موفق گرفتار سندرم خودویرانگری و احساس نالایق بودن می‌شوند؛ اما مطالعات بیشتر نشان داد که هم زنان و هم مردان ممکن است تجربه چنین احساساتی را داشته باشند. این سندرم باعث بروز خصوصیات رفتاری مشترکی در افراد می‌شود.
طبق این خصوصیات، می‌توان پنج نوع سندرم ایمپاستر را نام برد:
- کمال‌طلب‌ها
این افراد سطح توقعات بالایی از خود دارند و اهدافشان بیش از حد آرمانی است. آن‌ها فقط به رسیدن به نوک قله فکر می‌کنند و صعود تا نزدیکی قله برایشان معادل شکست است. اگر در مسیر رسیدن به اهدافشان، اشتباهی هر چند کوچک مرتکب شوند، تمام دستاوردها و شایستگی‌های خود را زیر سوال می‌برند.
- متخصص‌ها
این افراد احساس می‌کنند قبل از شروع هر کاری، باید آن را تمام و کمال بلد باشند! به همین دلیل دائماً در حال گذراندن دوره‌های آموزشی و دریافت مدارک و گواهینامه‌ها هستند. آن‌ها تا زمانی که تمام نیازمندی‌های نوشته شده در یک آگهی شغلی را دارا نباشند، درخواست خود را ارسال نمی‌کنند؛ به این ترتیب بسیاری از موقعیت‌های شغلی خوب در سایت استخدام و کاریابی را از دست می‌دهند!
- استعدادهای خدادادی
معمولاً افرادی که دارای استعدادهای ذاتی در یک زمینه خاص هستند، برای اینکه بتوانند مهارتی را در خود پرورش دهند به صرف زمان کمتری نیاز دارند. اما این موضوع یک جنبه منفی هم دارد؛ وقتی این افراد برای به دست آوردن چیزی مجبور هستند بیشتر تلاش کنند یا دچار چالش می‌شوند، این تلاش مضاعف را به پای خوب نبودن و نالایقی خود می‌نویسند.
- فردگراها
سندرم ایمپاستر باعث می‌شود فرد ترجیح بدهد کارها را خود به تنهایی انجام بدهد. کمک گرفتن از دیگران برای این افراد به معنای شکست است.
- ابرقهرمان‌ها
این افراد خود را شبیه به ابرقهرمان‌ها می‌دانند و دائماً در حال تلاش کردن هستند؛ آن‌ها خود را مجبور به سخت کار کردن می‌کنند تا به دیگران شایستگی خود را اثبات کنند. آن‌ها باید در تک تک جنبه‌های زندگی موفق باشند؛ در غیر اینصورت احساس نگرانی می‌کنند.
علت سندرم ایمپاستر چیست؟
این مشکل به دلایل مختلفی ایجاد می‌شود. بعضی روانشناسان به رابطه سندرم ایمپاستر با ویژگی‌های شخصیتی اشاره می‌کنند و برخی دیگر نقش خانواده و اتفاقات دوران کودکی را در شکل‌گیری این سندرم دخیل می‌دانند.
- علل درونی
خاطرات دوران کودکی، بخش مهمی از شخصیت بزرگسالی ما را شکل می‌دهد. افرادی که در دوران تحصیل خود والدین سختگیری داشته و همیشه در حال تلاش برای کسب نمره بیست بوده‌اند و همچنین افرادی که خواهر و برادرهایشان در بعضی زمینه‌ها از آن‌ها بهتر عمل می‌کردند، بیشتر به این سندرم گرفتار می‌شوند.
کودکی که والدین سختگیری دارد، تصور می‌کند برای اینکه بیشتر دوست داشته شود، باید بیشتر تلاش کند. این طرز فکر، به مرور درونی‌سازی شده و اثر منفی خود را تا آخر عمر روی عملکرد فرد می‌گذارد.
اختلال اضطراب اجتماعی نیز می‌تواند با سندرم خودویرانگری همپوشانی داشته باشد. افراد مبتلا به این اختلال احساس می‌کنند که متعلق به هیچ گروه اجتماعی نیستند. البته توجه داشته باشید که علائم مربوط به این اختلال می‌توانند باعث بدتر شدن سندرم ایمپاستر شوند؛ اما این بدان معنا نیست که همه افراد مبتلا به این سندرم دچار اختلال اضطراب اجتماعی هستند و برعکس.
- علل بیرونی
عواملی مانند محیط اجتماع یا تبعیض در مدرسه هم می‌توانند در بروز سندرم ایمپاستر نقش ایفا کنند. هرچه اطرافیان شما بیشتر به شما شبیه باشند، اعتماد به نفس بیشتری خواهید داشت و برعکس، هرچه اطرافیانتان کمتر به شما شبیه باشند، اعتماد به نفستان کمتر می‌شود.
این مسئله در میان اقلیت‌های مذهبی یا دانشجویان بین‌المللی بسیار شایع است.
تشخیص سندرم ایمپاستر
این سندرم در راهنمای تشخیصی اختلالات روانی به عنوان اختلال معرفی نشده است؛ با این‌حال مشکل شایعی است و حدود ۷۰ درصد انسان‌ها حداقل یک بار این احساسات را تجربه می‌کنند.
همچنین می‌توان به کمک تست سندرم ایمپاستر، تا حدی آن را تشخیص داد.
بعضی از اصلی‌ترین نشانههای افراد مبتلا به سندرم ایمپاستر عبارتند از:
- عدم اعتماد به نفس
- تمرکز بیش از حد روی کوچک‌ترین اشتباهات
- حساسیت بیش از حد نسبت به انتقادات
- دست‌کم گرفتن خود و توانمندی‌ها
- نسبت دادن دستاوردها به عوامل خارجی و شانس
- ترس از عالی نبودن و خلاف انتظارات ظاهر شدن
- به دست آوردن موفقیت‌های بیش از حد
- تخریب دستاوردهای شخصی
- تعیین اهداف سختگیرانه و چالشی
همانطور که می‌بینید، این سندرم می‌تواند خود باعث موفقیت افراد شود؛ اما بهای این موفقیت، احساس اضطراب دائمی است. کار کردن بیش از حد برای اطمینان از موفقیت و اثبات شایستگی‌های خود به دیگران، به مرور باعث بروز استرس و افسردگی و حتی در نتیجه اعتیاد به کار کردن می‌شود.
درمان سندرم ایمپاستر چیست؟
برای کنار آمدن با این سندرم، بهتر است ابتدا از خودتان سوالاتی بپرسید. مثلاً:
- من چه باورهایی درباره خودم دارم؟
- آیا خودم را دوست‌داشتنی و لایق دوست داشته شدن می‌دانم؟
- آیا باید از دید دیگران بی‌نقص باشم تا من را بپذیرند؟
پاسخ به این سوالات ساده نیست، زیرا شناسایی این باورها و پذیرش آن‌ها دشوار است؛ اما می‌تواند به شما کمک کند تا با خودتان بهتر روبرو شوید. برای کنار آمدن با این سندرم، میتوانید تکنیک‌های زیر را به کار بگیرید.
- احساسات خود را با دیگران به اشتراک بگذارید
صحبت کردن با دیگران درباره احساساتتان می‌تواند به شما کمک کند تا باورهایتان را به چالش بکشید. زمانی که باورهای غیرمنطقی خود را مخفی می‌کنید اثر منفی آن‌ها بیشتر می‌شود.
- به دیگران کمک کنید
به افراد دیگری که شرایطی مشابه با شرایط شما دارند کمک کنید. اگر فردی گرفتار یا تنهاست، او را وارد گروه افراد کنید. هرچه برای بهتر کردن مهارتهایتان بیشتر تلاش کنید، اعتماد به نفس بیشتری هم به دست می‌آورید.
- توانایی‌هایتان را صادقانه بسنجید
اگر تصور می‌کنید عملکرد خوبی ندارید و به شایستگی خود اعتماد ندارید، توانمندی‌های خودتان را صادقانه ارزیابی کنید. یک کاغذ بردارید و همه دستاوردها و نقاط قوت خود را در یک ستون و توانمندی‌هایتان را در ستون دیگر بنویسید و با هم مقایسه کنید. برای نوشتن رزومه تمام سوابق کاری و مهارتهایتان را درج کنید و هیچ کدام را دست کم نگیرید؛ برای ساخت رزومه حرفه‌ای میتوانید از رزومه ساز رایگان جاب ویژن استفاده کنید.
- آهسته و پیوسته قدم بردارید
تلاش برای بهترین بودن بی‌نتیجه است. به جای آن سعی کنید به اندازه کافی خوب عمل کنید و برای دستاوردهای کوچکتان به خود جایزه بدهید.
- افکارتان را دوباره مورد پرسش قرار دهید
حالا که درباره توانایی‌ها و دستاوردهایتان آگاهی پیدا کرده‌اید و دست به اقدام زده‌اید، وقت آن رسیده که دوباره به افکارتان برگردید. آیا با وجود همه این‌ها، افکاری که قبلاً داشتید منطقی به نظر می‌رسند؟ آیا هنوز هم تصور می‌کنید لیاقت داشته‌هایتان را ندارید؟
- از مقایسه کردن دست بکشید
مقایسه کردن مداوم باعث می‌شود هر بار احساس خوب نبودن کرده و در خودتان یک نقص کشف کنید. بنابراین زمانی که در جمع هستید، به جای مقایسه کردن خود با افراد، روی صحبت‌های آن‌ها تمرکز کنید و از آن‌ها یاد بگیرید.
- از شبکه‌های اجتماعی دوری کنید
استفاده بیش از حد از شبکه‌های اجتماعی می‌توانند احساس خودکم‌بینی را در شما افزایش دهد. اگر تلاش می‌کنید در شبکه‌های اجتماعی تصویری بی‌نقص از خودتان به نمایش بگذارید که شباهت اندکی با واقعیت دارد، باید بگوییم این فقط باعث بدتر شدن سندرم ایمپاستر می‌شود.
- با احساساتتان نجنگید
یکی از نشانههای سندرم خودویرانگری احساس عدم تعلق است. تلاش برای نادیده گرفتن چنین احساساتی باعث از بین رفتن آن‌ها نمی‌شود. احساسات خود را در آغوش گرفته و سعی کنید باورهایی را که باعث به وجود آمدن آن‌ها شده‌اند اصلاح کنید.
خوب بودن کافی است؛ به دنبال عالی بودن نباشید!
شاید با خواندن این مقاله فکر می‌کنید که شما هم مبتلا به سندرم ایمپاستر هستید و موفقیت‌هایتان اتفاقی بوده است؛ به خاطر داشته باشید که به جای تلاش برای عالی بودن، روی داشته‌هایتان تمرکز کنید. توانایی‌هایتان را در مقابل دستاوردهایتان قرار داده و با واقع‌نگری، آن‌ها را مقایسه کنید.
از مورد تایید قرار نگرفتن نترسید. در عوض تلاش کنید احساسات منفی خود را درک کرده و ریشه آن‌ها را شناسایی کنید. خود واقعی‌تان را بپذیرید و به دیگران نشان دهید. در انتها، اگر همچنان احساسات منفی را تجربه می‌کنید، بهتر است با یک متخصص درباره این احساسات صحبت کنید.
تنظیم منتقد درونی و کاهش سندروم ایمپاستر
سندرم ایمپاستر نباید شما را از آنچه هستید و میتوانید باشید بازدارد. سعی کنید منتقد درون خود را طوری تنظیم کنید که ارزش‌ها و توانمندی‌ها را نیز ببیند. پذیرش خود با همه نقاط قوت و ضعف اصلی مهم در غلبه بر این سندرم است. کسانی که عزت‌نفس خود را قدر بدانند، به این سندرم دچار نمی‌شوند.
هنگامی که افکار منفی شما را احاطه کردند، با فردی مورداعتماد درباره احساسات خود صحبت کنید. سعی کنید با افرادی ارتباط برقرار کنید که ارزشتان را درک می‌کنند و به شما احترام می‌گذارند. این افراد به شما نشان می‌دهند که ارزشمندید.
منبع:
Gupta, S. (January 19, 2024). Imposter Syndrome: Why You May Feel Like a Fraud. Taken from the link: https://www.verywellmind.com/imposter-syndrome-and-social-anxiety-disorder-4156469
Gupta, S. (May 31, 2023). 6 Ways to Overcome Imposter Syndrome in a Relationship, According to a Therapist. Taken from the link: https://www.verywellmind.com/imposter-syndrome-in-relationships-effects-and-coping-strategies-7497445
