چگونه بی‌خوابی و الگوهای خواب نادرست را برطرف کنیم؟تا به حال برایتان پیش آمده که در نیمه‌های شب بیدار شوید و دیگر نتوانید بخوابید؟ یا گاهی اوقات به دلیل اینکه بیش از حد ذهنتان را درگیر کرده‌اید به سختی می‌خوابید؟ در این مقاله ما راههای کمک به بی‌خوابی و غلبه بر بی‌خوابی به شما ارائه خواهیم کرد.بی‌خوابی شایع‌ترین عارضه خواب در جهان است که بیش از نیمی از بزرگسالان، گاهی اوقات به دلیل رنجی که از این مسئله دارند آن را گزارش می‌کنند.
تحقیقات نشان می‌دهد که عوامل استرس‌زای هیجانی نقش مهمی در مشکلات خواب ایفا می‌کنند و به خوبی نشان داده می‌شود که اختلالات خلقی و اضطرابی از بیماری‌های مشترک با بی‌خوابی هستند. تحریک و برانگیختگی عاطفی، چه به دلیل حالت اضطراب و چه به خاطر افکار مزاحم و نشخوارهای فکری، آرامش و استراحت شما را دشوار می‌کند، در نتیجه توانایی‌های شما را برای شروع خواب راحت مهار می‌کند و یا بعد از بیدار شدن دوباره احساس بی‌حالی می‌کنید.
این استدلال‌ها نشان می‌دهد که متخصصان ممکن است با بررسی مکانیسم‌های پاسخدهی بدن شما به استرس، به درک بهتر بی‌خوابی برسند، که در ادامه یک‌سری از راهکارها را برای بی‌خوابی عنوان می‌کنیم:
-
الگوهای خوابتان را درک کنید
خوابیدن در اواخر هفته وسوسه‌کننده است، به خصوص اگر در طول هفته خواب کمتری داشته‌اید. با این حال، اگر از بی‌خوابی رنج می‌برید، باید هر روز در ساعت مشخصی از خواب بیدار شوید و به رختخواب بروید -حتی آخر هفته‌ها، این به بدن شما کمک می‌کند تا وارد یک روال عادی شود و باعث می‌شود که در شب راحت‌تر بخوابید و صبح سرحال بیدار شوید.
شما باید چرت زدن‌هایتان را محدود کنید. اگرچه چرت زدن راهی مناسب برای جبران کمبود خواب است، اما همیشه اینطور نیست. ایجاد و حفظ یک الگوی خواب منظم، بسیار مهم است و زمانیکه شما در هر ساعتی که احساس خستگی کردید و چرت زدید، این الگوی منظم را به‌نوعی باطل کردید زیرا همین چرت زدن می‌تواند بر کیفیت خواب شبانه شما تأثیر بگذارد و دیگر نتوانید در شب خواب راحتی داشته باشید.
-
بازنگری تفکر را امتحان دهید
بی‌خوابی گاهی ممکن است به دلیل سیستم اعتقادی ما در مورد خواب رخ دهد. گاهی اوقات ممکن است در طول شب، نگران کمبود خوابی که داریم و یا ساعت‌های بسیار کمی که قرار است بخوابیم، باشیم و این باعث اضطراب در ما و کلافگی می‌شود؛ درنتیجه، این اضطراب اغلب ما را بیدار نگه می‌دارد و خواب را از ما می‌گیرد. با بازنگری شناختی که تفکر متفاوت در مورد الگوهای خواب برای ما ایجاد می‌کند، ممکن است تا حدودی بی‌خوابی خود را کاهش دهیم. یک راهکار واضح این است که به خودمان اطمینان دهیم که چند شب خواب ضعیف منجر به آسیب پایدار نخواهد شد. این تکنیک مستلزم همکاری با متخصص روان‌شناسی هست که با تکنیک CBT، آن را به شما آموزش خواهد داد. درواقع، CBT به افراد مبتلا به بی‌خوابی کمک می‌کند تا افکار و باورهای نامناسبی را که ممکن است به بی‌خوابی کمک کند را شناسایی و آنها را اصلاح کنند.
-
فهرستی از کارهایتان تهیه کنید
گاهی اوقات بی‌خوابی ناشی از کارهای زیادی است که قرار است صبح روز بعد انجام دهیم و همین مسئله باعث می‌شود زمانی که در رختخواب هستیم به صورت مداوم درمورد آنها فکر کنیم و ذهن خود را درگیر آن کنیم، در نتیجه این نشخوارهای فکری منجر به این می‌شود که ما نتوانیم به راحتی دوباره بخوابیم. برای جلوگیری از این اتفاق، اکنون زمان آن رسیده که فهرستی از کارهایی که ذهنتان را به خود مشغول می‌کند، تهیه کنید و یا یک خودکار و کاغذ در کنار تخت خود داشته باشید و زمانی که یک فکر و کاری به ذهنتان خطور کرد همه آنها را یادداشت کنید. خیلی اوقات، زمانیکه فهرست را تهیه می‌کنیم، متوجه می‌شویم که در وهله اول کار زیادی برای انجام دادن وجود نداشته و این بهم‌ریختگی مسائل در ذهنمان باعث شده آنها را ۱۰۰برابر ببینیم.
-
قبل از رفتن به رختخواب غذا و نوشیدنی نخورید
خوردن شام دیرهنگام یا میان وعده قبل از رفتن به رختخواب می‌تواند سیستم گوارشی شما را فعال کرده و همین امر منجر به این شود که شما را بیدار نگه دارد. اگر از رفلاکس معده یا سوزش سر شکم رنج می‌برید، این نکته برای شما بیشتر باید انجام شود که از خوردن و آشامیدن، درست قبل از خواب خودداری کنید، زیرا این مسئله می‌تواند علائم شما را بدتر کند. علاوه بر این، نوشیدن مایعات زیاد قبل از خواب می‌تواند مثانه را تحت تأثیر قرار دهد و نیاز به مراجعه مکرر به دستشویی داشته باشید که همین مورد، خواب شما را مختل می‌کند و به اصطلاح عامیانه خوابتان می‌پرد.
-
محیط خواب خود را تنظیم کنید
اتاق شما در زمان خواب باید باعث آرامش شما شود و به‌نوعی بتواند خواب را برای شما راحت کند. یکی از روش‌ها این است که، دما، نور و صدا را در اتاق خوابتان برای خوابیدن و همچنین خوابی راحت و عمیق کنترل کنید. اتاق خواب شما باید تاریک و ساکت باشد زیرا نور، شما را بیشتر بیدار نگه می‌دارد، بنابراین سعی کنید اتاقتان را تاریک کنید و یا از یک چشم‌بند خواب استفاده کنید. اگر حیوان خانگی دارید که در اتاق با شما می‌خوابد و در شب‌ها سر و صدا ایجاد می‌کند، او را در جای دیگری بخوابانید تا باعث بیدار شدن‌های پی‌در‌پی شما نشود.
-
استرس را کاهش دهید
برای کاهش استرس خود می‌توانید از روش‌های آرام‌سازی استفاده کنید، که ممکن است بخواهید قبل از رفتن به رختخواب، ذهن و بدن خود را آرام کنید. به عنوان مثال می‌توانید از تکنیک‌های تنفس عمیق و مدیتیشن استفاده کنید.
در آخر …
اگر احساس کردید که با انجام این تکنیک‌ها و راهکارها بازهم خوابی سخت دارید و از نظر روحی در شرایط ناراحت‌کننده‌ای قرار گرفتید، یادتان باشد که متخصصان روان‌شناس همیشه در کنار شما هستند تا باهم و به کمک هم بتوانید این مشکل را حل کنید.
نیلوفر علی‌بیگی
منبع:
Khatri, M. (August 19, 2021). 10 Tips to Beat Insomnia. Taken from the link: https://www.webmd.com/women/insomnia-tips.
Riggio, R. (January 22, 2019). 6 Strategies to Overcome Insomnia. Taken from the link: https://www.psychologytoday.com/intl/blog/cutting-edge-leadership/201901/6-strategies-overcome-insomnia.
Ahmad, S. (January 24, 2020). The Anatomy of Insomnia. Taken from the link: https://www.psychologytoday.com/intl/blog/balanced/202001/the-anatomy-insomnia.
