زمانی که در نقش مراقب عمل می کنید، مراقب خودتان نیز باشید
نویسنده: دکتر مارگاریتا تارکووسکی
تخمین زمان مطالعه: 3 دقیقه
زمانی که مراقب هستید، برای مراقبت خودتان غالبا زمان کم می آورید و انجام آن غیرممکن به نظر می رسد. شما مسئولیت های جدی، مهم و زمان بری چون کار، بچه ها و صورت حساب هایی برای پرداخت دارید.
اما نکته این است: شما نیز مهم هستید…
از کجا شروع می کنید؟ چگونه در بحبوحه ی سایر چیزها، از خودتان نیز مراقبت می کنید؟
ممکنه احساس کنید بین یک عالمه مسئولیت غرق شدید و احساس کنید که فلج شدید و هیچ کاری را برای خودتان انجام ندهید. برای آگاهی بیشتر در این زمینه با دنیل پوئولون، روان درمانگر و مسئول بخش بیماری های خاص و درد مزمن بیمارستان و حامی بیماران خاص، درد مزمن، اضطراب و ترومای پزشکی به صورت حضوری و آنلاین صحبت کردم. در بخش زیر او سه چالش متفاوتی که مراقبان ممکن است درگیرش شوند، و چگونگی حل مشفقانه ی این چالش ها را با ما به اشتراک می گذارد.
احساسات «بد»
شما پر از استرس هستید و خسته اید و از خودتان، کسی که عاشقانه دوستش دارید و به شما نیاز دارد، و موقعیت پردغدغه تان، عصبانی هستید. و این خشم همواره به دنبال خودش احساس گناه و افکاری این چنینی دارد که شما یک آدم وحشتناک هستید.
با این حال همانطور که پائولون گفت، «تجربه ی طیف وسیعی از هیجانات برای مراقبانی که مسئولیت مراقبت را بر عهده گرفته اند، یک اتفاق کاملا قابل درک و طبیعی است». هم چنین احساسات خشم، خستگی و رنج شما ممکن است نشانه هایی از سوگ باشد. شما ممکن است سوگوار از دست دادن زندگی گذشته تان و محبوب بیمارتان، زمانی که وقت، فضا و آزادی بیشتری را داشتید باشید. «فرایند سوگواری در مورد هر فرد، متفاوت و منحصر به خود اوست، و هیچ محدوده ی زمانی برای سوگواری وجود ندارد». پائولون بر اهمیت تجربه ی تمامی احساسات، در هر قالبی تاکید کرد. این احساسات شما را تبدیل به یک انسان بد یا معیوب نمی کنند. آنها از شما انسان می سازند.
افکار سرزنشگر
مراقبان می توانند به طور باور نکردنی به خودشان سخت بگیرند. آن ها فشار زیادی به خودشان وارد می کنند و زمانی که نمی توانند انتظارات خودشان را برآورده کنند، سرزنشگر درونی شان بیدار می شود. زمانی که این افکار انتقاد آمیز بررسی نمی شوند، شدیدتر و شدیدتر می شوند. پائولون برخی از افکار انتقادآمیزی که مراقبان دارند را با ما به اشتراک گذاشت:
من به اندازه ی کافی خوب عمل نمی کنم.
من نباید کار ایکس را انجام می دادم، به خاطر آنکه (فرد نیازمند مراقبت) در خانه تنها بود.
من فقط به خاطر اینکه به این فکر می کنم که زندگیم تغییر کرده، یک آدم خودخواه هستم.
من به خاطر داشتن این افکار آدم بدی هستم.
من فقط می خوام یک راه فرار از همه ی اینها پیدا کنم و به خاطر اینگونه فکر کردن، آدم وحشتناکی هستم.
من خیلی عصبانیم که زندگی مان تغییر کرده و می دانم که خشمم را روی آنها خالی می کنم. به نظر می یاد که نمی تونم کمکی به انجام این کنم. من یک آدم وحشتناک هستم.
پائولون پیشنهاد کرد زمانی که افکار انتقادآمیز بالا می آیند، بر نقاط قوت و یادداشت آنچه که خوب انجام دادید، تمرکز کنید. بر آنچه که انجام دادید، بزرگ و کوچک متمرکز شوید. برای نمونه، ممکن است به خاطر خواب آلودگی عصرانه، تنها دو وظیفه از لیست بلند و بالای کارهایتان را انجام داده باشید. اما خواب حسابی بهتان چسبیده است. از نظر پائولون، این یک اتفاق خوب است و شما مولد بوده اید. ما به آنچه که بدنتان گفته، گوش داده اید، که تمرین بسیار مهمی برای تمامی مراقبان است، تا بتوانند سلامتی و استقامت روانی شان را در طول فرایند مراقبت حفظ کنند. می توانید اقداماتتان را به یک فعالیت روزانه نوشتن تبدیل کنید. سپس می توانید بر این عبارات تاکید کنید. در حین گوش دادن به یک موسیقی آرامش بخش، می توانید این عبارات تاییدکننده را با صدای بلند برای خودتان بخوانید. «این یک شیوه ی عالی برای ارتقای آرامش بدن و تشویق خودگویی های مثبت است که با هر فکر انتقادکننده ای مبارزه خواهد کرد.
هم چنین از افکار سرزنشگرتان می توانید متوجه شوید که استرس زیادی دارید. این یک فرصت خوب برای افزودن فعالیت های آرامش بخش به برنامه تان است که ممکن است در قالب اختصاص مقداری زمان برای تنهایی (در صورت امکان)، یا وقفه های کوتاه باری خودمراقبتی باشد.
مشکلات مالی
چالش های مالی غالبا یک واقعیت هستند از آنجا که مراقبان ممکن است مجبور شوند ساعات کمتری را کار کنند، و عزیز بیمارشان نیز نتواند دیگر کار کند که ممکن است فشار بیشتری را برای مدیریت هزینه های جاری وارد کند. داشتن یک سیستم حمایتی ممکن است کمک کننده باشد، از جمله دوستان، خانواده، همکاران و افرادی که پزشکی خوانده اند. با تیم حمایتی تان در مورد منابعی که بتوانند برای شما و عزیزتان فراهم کنند، صحبت کنید. از آنها بخواهید که به شما در پیدا کردن کمک مالی و سازمان های محلی که حمایت مالی فراهم میکنند، کمک کنند».
یک جدول آماده کنید، در نتیجه شما تنها آدمی نیستنید که از عزیزتان مراقبت می کند. این باعث می شود که برای درست کردن غذا؛ رفتن به هایپراستارهایی که تخفیف ویژه دارند و حتی کار کردن برای ایجاد درآمد اضافی زمانی پیدا کنید. بسته به موقعیت تان، این هم چنین می تواند نیاز شما برای استخدام مراقبان حرفه ای را کاهش دهد. پائولون هم چنین پیشنهاد می کند که با بیمارستان های محلی، سازمان های درمانی و گروه های حمایتی ارتباط برقرار کنید. بعضی از بیمارستان ها ممکن است شرایط پرداخت خاص و کمتر را بپذیرند.
راهکارهای خودمراقبتی دیگر
پائولون کار با یک روان درمانگر یا شرکت در یک تیم درمانی حمایت کننده را پیشنهاد می کند. این ها «راه های فوق العاده ای هستند تا بتوانید به یاد آورید که افکار، احساسات و نیازهاتان مهم هستند». در صورت تلاش مکن است ده دقیقه در روز برای نوشتن افکار و احساساتتان پیدا کنید. گزینه ی دیگر داشتن یک مراقب است. هر روز فرصتی را برای صحبت کردن در مورد ذهنیاتتان پیدا کنید. تمامی این راهبردها به مراقبان کمک می کند تا بفهمند که در این تجربه تنها نیستند و امهم است که با افرادی صحبت کنند که شریط آنها را درک کنند.
به یاد داشته باشید که شیوه های خودمراقبتی زیادی وجود دارد. می توانید موقعیت های کوتاهی را به طور روزانه برای مراقبت از خودتان برنامه ریزی کنید، مانند 3 تا 5 دقیقه تمرین تنفس عمیق یا گوش دادن به سی دی مراقبه. پائولون می گوید « زمانی که استرس داریم، «بخش های سرزنشگر» مغز چندان در دسترس نیستند در نتیجه تصمیم گیری و یا انجام لیست وظایف به شدت سخت تر می شود و ممکن است انجام آن زمان بیشتری ببرد.
زمانی که مراقب هستید، مراقبت از خودتان ممکن است شبیه یک کار اضافی در لیست وظایفتان به نظر بیاید. و کیه که بخواد این کار را انجام دهد؟ اما خودمراقبتی واقعی یک روش معنادار برای تغذیه ی خودتان، برآورده ساختن نیازهایتان، مهربانی و شفقت با خودتان، پذیرش انسان بودن و مراقبت از قلب خودتان است.
