اضطراب صبحگاهی بیدار شدن با استرس و اضطراب در مواجهه با یک روز جدید است. گاهی اوقات، این افکار و احساسات می تواند زندگی روزمره شما را مختل کند و مانع از کار، فعالیت های اجتماعی و زمان خانواده شود. توجه به علائم اضطراب صبحگاهی و بازگشت به مسیر بسیار مهم است، بنابراین می توانید خوب بخوابید و با احساس آرامش و آمادگی برای یک روز جدید از خواب بیدار شوید.
اضطراب صبحگاهی چیست؟
اضطراب صبحگاهی به تجربه تشدید احساس اضطراب یا استرس اشاره دارد که به طور خاص هنگام بیدار شدن از خواب یا در ساعات اولیه روز رخ می‌دهد. افراد مبتلا به اضطراب صبحگاهی ممکن است با احساس ترس، نگرانی یا عصبی از خواب بیدار شوند که می‌تواند طاقت فرسا باشد و در برنامه روزانه آنها اختلال ایجاد کند.
اغلب، مردم اضطراب صبحگاهی مربوط به استرس قریب الوقوع روز کاری را تجربه می‌کنند، که معمولاً در روزهایی که شما مجبور به کار هستید اتفاق می افتد.
علت اضطراب صبحگاهی چیست؟
اضطراب صبحگاهی می‌تواند دلایل مختلفی داشته باشد و ترکیبی از عوامل فیزیولوژیکی، روانی و محیطی می‌تواند آن را تحریک کند. در اینجا برخی از دلایل بالقوه اضطراب صبحگاهی وجود دارد:
- استرس و نگرانی. عوامل استرس‌زا از روز قبل یا رویدادهای جاری زندگی می‌توانند اضطراب را هنگام بیدار شدن افزایش دهند. نگرانی در مورد روز پیش رو، وظایفی که باید تکمیل شوند، یا رویدادهای آینده می‌توانند فشار را در صبح تشدید کنند.
- قند خون پایین. سطوح پایین قند خون در صبح، به ویژه برای افراد مبتلا به بیماری‌هایی مانند دیابت، می‌تواند علائم اضطراب را ایجاد کند.
- تغییرات هورمونی. نوسانات هورمون‌ها، مانند کورتیزول (هورمون استرس)، می‌تواند منجر به تشدید اضطراب در صبح شود. سطح کورتیزول به طور طبیعی در ساعات اولیه روز به اوج خود می‌رسد، که می‌تواند به واکنش “جنگ یا گریز” کمک کند.
- عوامل سبک زندگی. خواب نامناسب، فقدان فعالیت بدنی، تغذیه ناکافی و مکانیسم‌های مقابله‌ای ناسالم همگی می‌توانند به اضطراب صبحگاهی کمک کنند.
- فاکتورهای محیطی. محیط زندگی پر استرس یا پر هرج و مرج، اختلالات صدا، یا سایر عوامل استرس‌زای خارجی می‌تواند بر کیفیت خواب تأثیر بگذارد و اضطراب صبحگاهی را افزایش دهد.
- تعادل زندگی کاری. داشتن تعادل ناسالم کار و زندگی می‌تواند به اضطراب صبحگاهی کمک کند. احساس اضطراب ناشی از نیاز به رفتن به سر کار در صبح یا احساس ناقص کار قبل از خواب می‌تواند به الگوهای خواب ناسالم و افزایش اضطراب صبحگاهی کمک کند.
علائم اضطراب صبحگاهی چیست؟
اینها علائم رایجی هستند که توسط افراد مبتلا به اضطراب صبحگاهی گزارش شده است:
- افراد ممکن است علائم فیزیکی مانند ضربان قلب سریع، تنفس کم عمق، تعریق، حالت تهوع و تنش عضلانی را تجربه کنند.
- افکار مسابقه‌ای، نگرانی بیش از حد، و ناتوانی در تمرکز از علائم شناختی رایج اضطراب صبحگاهی هستند. مردم ممکن است بیش از حد به نگرانی‌ها یا ترس‌های خود فکر کنند و شروع روز را با ذهنی روشن و متمرکز دشوار کنند.
- مشکل در شروع اضطراب صبحگاهی می‌تواند بلند شدن از رختخواب، شروع کارهای روزانه یا رویارویی با مسئولیت‌های روز را دشوار کند.
- تاثیر روی روال اضطراب صبحگاهی می‌تواند برنامه صبحگاهی فرد را مختل کند و منجر به مشکلاتی در بهداشت شخصی، خوردن صبحانه یا آماده شدن برای کار یا سایر تعهدات شود.
- اضطراب صبحگاهی می‌تواند برای مدت زمان متفاوتی ادامه یابد. برخی از افراد ممکن است آن را فقط برای مدت کوتاهی پس از بیدار شدن تجربه کنند، درحالیکه برخی دیگر ممکن است در طول صبح احساس اضطراب کنند.
چگونه چرخه اضطراب صبحگاهی را بشکنیم؟
شکستن چرخه اضطراب صبحگاهی شامل اتخاذ استراتژی‌هایی است که جنبه‌های روانی اضطراب را مورد توجه قرار می‌دهد. مهم است به خاطر داشته باشید که غلبه بر اضطراب صبحگاهی ممکن است به زمان، ثبات و صبر نیاز داشته باشد.
-
یک روال خواب ثابت ایجاد کنید
یک روال خواب سالم می‌تواند تفاوت زیادی در اضطراب تجربه شده در طول روز ایجاد کند. مطالعات نشان می‌دهد که خواب خوب برای سلامتی و رفاه کلی، از جمله سلامت روان، حیاتی است. هدف گذاری برای 7 تا 9 ساعت خواب با کیفیت در هر شب ضروری است.
یک عادت خوب این است که با رفتن به رختخواب و بیدار شدن در ساعت‌های دقیق هر روز، حتی آخر هفته‌ها، یک برنامه خواب منظم داشته باشید. همچنین می‌توانید با ایجاد یک برنامه آرام‌بخش قبل از خواب، مانند پخش موسیقی ملایم، کیفیت خواب را افزایش دهید تا به بدن خود نشان دهید که زمان استراحت فرا رسیده است.
-
تکنیک‌های تمدد اعصاب را تمرین کنید
برخی از مطالعات نشان می‌دهد که تمرینات تنفس عمیق، آرام سازی پیشرونده عضلانی یا مدیتیشن ذهن‌آگاهی به کاهش علائم اضطراب کمک می‌کند. تنفس عمیق باعث کاهش ضربان قلب، کاهش فشار خون و ایجاد احساس آرامش در سراسر بدن می شود.
تمرین این تکنیک ها قبل از خواب و بعد از بیدار شدن برای شروع روز می‌تواند به کاهش اضطراب و آرامش بدن کمک کند.
-
مصرف محرک‌ها را قبل از خواب محدود کنید
چند ساعت قبل از خواب از کافئین، نیکوتین و الکل خودداری کنید، زیرا می‌توانند خواب را مختل کنند و باعث اضطراب در صبح شوند. مطالعات نشان می‌دهد که الکل، به ویژه، می‌تواند کیفیت خواب را با کاهش میزان خواب REM شما تحت تاثیر قرار دهد. این می‌تواند اثرات نامطلوبی بر سلامتی داشته باشد و باعث شود وقتی از خواب بیدار می‌شوید احساس بی‌قراری کنید.
وعده‌های غذایی زیاد قبل از خواب نیز می‌تواند بر کیفیت خواب تأثیر بگذارد. این می تواند خواب را مختل کند و به احساس اضطراب در صبح کمک کند.
-
یک برنامه صبحگاهی مثبت ایجاد کنید
زنگ ساعت خود را هر روز صبح برای یک ساعت مشخص تنظیم کنید. مطالعات نشان می‌دهد که یک روال منظم سلامت عمومی و رفاه کلی را بهبود می‌بخشد. برای صبح فعالیت‌های لذت بخش و آرام بخش، مانند کشش ملایم، مدیتیشن، مطالعه یا گوش دادن به موسیقی آرام بخش برنامه ریزی کنید.
یک عادت رایج در جامعه امروزی این است که از خواب بیدار شوید و گوشی خود را چک کنید. از چک کردن ایمیل‌ها یا رسانه‌های اجتماعی بلافاصله پس از بیدار شدن خودداری کنید، زیرا این کار می‌تواند باعث استرس و اضطراب شود.
-
افکار منفی را به چالش بکشید
شناسایی و به چالش کشیدن افکار منفی یا اضطرابی که در صبح به وجود می‌آیند ضروری است. اگر روز قبل از انجام ندادن کار احساس گناه می‌کنید، آن را مجدداً تنظیم کنید و یک برنامه عملی برای تکمیل کار به جای اینکه احساس کنید تحت تأثیر آن قرار گرفته اید، طراحی کنید. افکار منفی را با اهداف واقعی‌تر و مثبت جایگزین کنید.
برای یادداشت افکار و احساسات خود و ردیابی هر گونه الگوی اضطراب صبحگاهی، یک دفتر یادداشت کنید. این می‌تواند به شما کمک کند تا وظایف و فعالیت‌هایی را که نیاز به انجام آنها در طول روز دارند تجسم کنید و به شما کمک کند زمان خود را به طور مؤثرتری سازماندهی کنید.
-
به فعالیت بدنی بپردازید
نشان داده شده است که ورزش منظم به کاهش اضطراب و بهبود خلق و خو و رفاه کلی کمک می‌کند. یک تمرین کوتاه یا پیاده روی سریع را در برنامه صبحگاهی خود در نظر بگیرید.
مطالعات نشان می‌دهد که ورزش منظم می‌تواند به افزایش گیرنده‌های دوپامین، افزایش احساس شادی و آرامش و کمک به تغییر جهت افکار و احساسات مضطرب کمک کند.
-
یک محیط خواب راحت ایجاد کنید
در نهایت، مطمئن شوید که اتاق خواب شما برای بهترین خواب تنظیم شده است. حتماً تخت خواب راحت، اتاق تاریک و ساکت و تشک راحت داشته باشید که همه اینها می‌تواند به خواب بهتر کمک کند.
سرمایه گذاری روی روال خواب و محیط، سرمایه گذاری روی سلامت و رفاه کلی شماست.
چه زمانی باید به دنبال کمک حرفه‌ای باشید؟
توجه به این نکته مهم است که اضطراب صبحگاهی می‌تواند نشانه‌ای از اختلال اضطراب فراگیر، اختلال هراس یا سایر شرایط سلامت روان باشد. اگر صبح ها احساس اضطراب وحشتناکی می‌کنید، یا به طور قابل توجهی در عملکرد و رفاه روزانه شما اختلال ایجاد می‌کند، باید از یک ارائه دهنده سلامت روان مانند یک روان درمانگر کمک حرفه‌ای بگیرید. متخصص سلامت روان شما ممکن است تصمیم بگیرد که با استراتژی‌های مقابله‌ای خاص، تغییرات سبک زندگی یا حتی دارو به شما در مدیریت علائم کمک کند. همه اینها جنبه‌های مهم رفاه کلی هستند.
اضطراب صبحگاهی می‌تواند به طور قابل توجهی بر فعالیت‌های روزانه شما تأثیر بگذارد و زندگی خانوادگی و اجتماعی شما را مختل کند. پایبندی به یک روال و اجرای عادات سالم برای مبارزه با اضطراب صبحگاهی ضروری است. اگر احساس می‌کنید نمی‌توانید علائم اضطراب صبحگاهی را به تنهایی مدیریت کنید، لازم است با یک متخصص سلامت روان صحبت کنید که می‌تواند به شما کمک کند تا به مسیر خود بازگردید و بهترین زندگی خود را داشته باشید.
نیلوفر علی بیگی
منابع:
Modaragamage, A. (September 06, 2023). Morning Anxiety: What It Is and How to Manage It. Taken from the link: https://healthnews.com/mental-health/anxiety-depression/morning-anxiety-how-to-manage-it/
