سه راهکار برای تنظیم هیجانات‏

ارزیابی مجدد، سرکوبی و پذیرش
نویسنده: ماریانا پوگوسین
ما کارهای زیادی با هیجانات‎مان به جای صرفاً احساس کردن‎شان انجام می‏دهیم. جان میلتون در وصف شایستگی‏های ملوکانه‏ی “حکمفرمایی” بر آنها می‏نویسد. شخصیت دوریان گریِ اسکار وایلد آرزو داشت “از آنها استفاده کند، لذت ببرد و بر آنها مسلط شود”، در حالی که وینسنت ون گوگ از “فرمانبرداری” از آن‏ها به گونه‏ای که فرمانروای زندگی‏ ما هستند سخن گفت.
در حقیقت، گویی که تجربه‏ی راستین هیجانات کافی نباشد – سنگینی درهم‎شکنانه‎ی غم، جنون‏آمیزی خشم، تسکین آرامش ، و شکوه قدرشناسی – ما تمایل داریم تا منابع زیادی را صرف پیش‎آیند و پس‏آیند‏های قصه‏هایمان کنیم.
ما مطلوب‏مان را برمی‏گزینیم (خوشی ) و از هر فرصتی برای گریز از مابقی‏شان بهره می‏بریم. و ما از دشمنانی که برای خود می‏شماریم و با رنگ قرمز منحوس دورشان خط کشیده‏ایم به هر قیمتی اجتناب می‏کنیم. و زمانی که به طرز اجتناب‏ناپذیری سر و کله‏ این دشمنان پیدا می‏شود ما هرچه در توان داریم می‏کنیم تا از آن‏ها روی گردانیم. ما در برابرشان مقاومت می‏کنیم. آن‏ها را منحرف می‏کنیم و شکل‏شان را تغییر می‎دهیم. اما آن‏ها می‏مانند و تماشا می‏کنند تا با عواقب‎شان دست و پنجه نرم کنیم و ناگاه رخت می‏بندند و میزبان‏شان را ترک می‏کنند.
تنظیم هیجان – فرایندی که به واسطه‏ی آن فرد بر هیجانات‎اش تأثیر می‏گذارد – سوژه‏ی پژوهش‏های روان‏شناختی فراوانی بوده است. این فرایند‏ها می‏توانند خودکار و خارج از حوزه‏ی هشیاری ما یا مستلزم کوشش‏های هشیارانه باشند. در حالی که روش‎های بی‏شماری وجود دارد که ما با آن‏ها هیجانات‏مان را مدیریت می‏کنیم، پژوهشگران تعداد معدودی ویژگی تعیین‏کننده برای تنظیم هیجان مشخص کرده‏اند. این ویژگی‏ها شامل داشتن یک هدف (برای مثال، تماشای یک کمدی سرزنده به منظور تسکین غم)، و تاثیرگذاری بر پویش‎ها و گذرگاه‎های یک هیجان (فی‏المثل، کاهش شدت نگرانی با پرت کردن حواس ) است.
با وجود این‏که به نظر می‏رسد آن‏ها یک‏دفعه گریبان ما را می‏گیرند، هیجان‏ها به صورت تدریجی بر ما عارض می‏شوند. مطابق با مدل پردازش تنظیم هیجان ، ما با استفاده از سازوکار‏ها متعدد می‏توانیم طی نقاط گوناگونی از زمان‏بندی ایجاد هیجان در فرایند‏های هیجانی مداخله کنیم. برای مثال پیش از آن‏که واکنش هیجانی فعال شود ما می‏توانیم انتخاب و تعدیل موقعیت (مثل اجتناب از موقعیت‏های ترسناک)، تنظیم توجه‏مان به موقعیت (مثل نگاه کردن به جایی دیگر) و تغییر نحوی که به آن معنا می‏بخشیم (مثل کم اهمیت جلوه دادن رویدادهای منفی) را دستور کار قرار دهیم. وقتی هیجان در میانه راه خود باشد می‏توانیم پاسخ رفتاری یا فیزیولوژیک خود را تغییر دهیم (برای مثال، لبخند زدن هنگامی که احساس ترس می‏کنیم).
تمام این سازوکارها به یک اندازه در تنظیم هیجانات‏مان سازگارانه نیستند. آیریس ماس ،یکی از پژوهشگران سردرمدار در تنظیم هیجان، در یکی از مصاحبه‏های اخیر خود دو مورد از شناخته شده ترین سازوکار‏ها – ارزیابی مجدد و سرکوبی – و پیامدها‎یشان بر سلامت روانی را شرح داده است:
ارزیابی مجدد ماهیتاً شناختی است و به نحوه‎ی تفکر و چارچوب‏دهی مجدد موقعیت‏های هیجانی اشاره دارد. این به عنوان یک نوع مثبت از تنظیم هیجان به حساب می‏آید زیرا انعطاف‏پذیر است و موجب دگرگونی تمامیت هیجان می‏شود، نه بخشی از آن. ارزیابی مجدد با سطوح پایین‏تر افسردگی و سطوح بالای سلامت روانی همبستگی دارد.
در مقابل، در سرکوبی کماکان هیجان تجربه می‏شود اما تجلی‏های رفتاری آن بازداری می‏شود. این به عنوان یک نوع منفی از تنظیم هجان به شمار می‎رود. یک دلیل این مسأله آن است که بخشی از هیجان که مربوط به تجربه آن است کماکان به وجود خود ادامه می‏دهد. دلیل دیگر آن است که موجب عدم تقارنی بین نحوه احساس خود شخص و چیزی که سایرین می‏بینند می‏شود و به نظر می‏رسد با عملکرد اجتماعی منفی مرتبط باشد.
پژوهش‎ها نشان داده‎اند افرادی که از سازوکارهای ارزیابی مجدد استفاده می‏کنند از طریق تفسیر مجدد معنای محرک‏های هیجانی منفی، قادر به چهارچوب‏دهی مجدد موقعیت‏های استرس‏زا هستند. آن‏ها با اتخاذ نقشی فعال در ترمیم خلق‎شان و اتخاذ نگرش‏های مثبت‏تر، با موقعیت‏های چالش‏برانگیز مواجه می‏شوند. این کوشش‏ها اغلب هیجانات مثبت بیشتر، هیجانات منفی کمتر و همچنین تاب‎آوری، پیوندهای هیجانی بهتر، حرمت خود بالاتر و خشنودی عمومی در زندگی را به دنبال دارد.
اما از سوی دیگر، سرکوبی تنها بر پاسخ رفتاری تاثیر گذاشته و بضاعت چندانی در کاهش تجربه حقیقی هیجان دارد. این سازوکار به نظر به لحاظ روان‎شناختی و اجتماعی مقرون به صرفه نیست – مستلزم تلاش مستمر برای کنترل و سرکوبی هیجانات است – و ممکن است موجب احساس عدم اصالت شود. مطالعات نشان داده است افرادی که از سرکوبی استفاده می‏کنند، علیرغم پوشاندن احساسات درونی‎شان، کمتر قادر به ترمیم خلق منفی‎شان هستند. آنها هیجانات منفی بیشتر و هیجانات مثبت کمتری را تجربه میکنند و خشنودی و عزت نفس پایین‏تری دارند.
اما چگونه می‏توانیم بر مهارت‏های تنظیم‏کننده ثمربخش هیجانات‏مان بیفزاییم؟ آن‏طور که ماس می‏گوید آموختن راهکارهایی برای چهارچوب‏دهی مجدد موقعیت چندان آسان نیست. عوامل متعددی، نظیر فرهنگ، می‎توانند سبب کسب سازوکارهای سازگارانه و غیرسازگارانه مختلف شوند. تنظیم هیجان به باورها و ذهنیت‏های شهودی افراد نیز بستگی دارد. گمان می‏کنید بر هیجانات‏تان کنترل دارید؟ اگر پاسخ‏تان “آری” است احتمال استفاده‏تان از سازوکار ارزیابی مجدد بیشتر است. چنان‏که ماس عنوان می‏کند، آموزش تنظیم هیجان سازگارانه شامل “تغییر ذهنیت‏ها و باورهای افراد درباره هیجانات‏شان است”.
شکل دیگری از تنظیم هیجان وجود دارد که ماس و تیم‎اش آن را دریافته‏اند و می‏تواند به ما کمک کند تنظیم هیجان را در پرتو سنت‏های هزاران ساله ببینیم – و آن پذیرش است. پذیرش هیجانی به حالتی از ادراک کردن گفته می‏شود که فرد دستخوش هیجان است اما تصمیم می‏گیرد هیچ کاری در قبال آن انجام ندهد و هیجان را تغییر ندهد. پذیرش هیجانی به طرز متناقض‏گونه‏ای با کاهش هیجانات منفی و تاب‏آوری ارتباط دارد. لذا عدم تنظیم هیجان گاهی می‏تواند بهترین راهکار تنظیم هیجان باشد. برای مثال، افرادی که هیجانات منفی‎شان را به هنگام تجربه استرس می‏پذیرند، هیجانات منفی کمتری را نسبت به کسانی که آن‏ها را نمی‎پذیرند دارند.
این یکی از فرایند‏های اساسی بهشیاری است. یکی از این فرایند‏ها آگاهی از حالت هیجانی و روان‏شناختی و دیگری پذیرش است که می‏تواند به عنوان عدم تنظیم هیجان به آن نگریسته شود. ممکن است در نگاه اول به نظر غیرممکن برسد اما احتمالاً ترکیبی از این دو است که چنین اثری دارد: یک حالت پذیرش هیجانی – تصدیق هیجانات‏تان نه مورد تهدید واقع شدن توسط آن‏ها – و دانستن این که اگر بخواهید می‏توانید به لحاظ شناختی دگرگون‏شان کنید.
آورده‏اند خرد به معنی “توازن استدلال و احساس است”. ما در جستجوی این توازن راه‏مان را در این خواهیم یافت که به همان اندازه که هیجانات‏مان را تجربه می‏کنیم، تنظیم‏شان نیز کنیم. چه می‎شود اگر تجارب هیجانی‏مان را به این عقیده گره بزنیم که روش‎های تغییرشان را در اختیار داریم؟
چطور می‏شود اگر به جای استقبال از مهمانان مطلوب‏مان و روی‏گردانی از سایرشان می‏توانستیم از پند مولوی که قرن‏ها پیش آن را گفته است بهره ببریم: “هرچه آید از جهان غیب‌وش / در دلت ضیفست او را دار خوش”. در نهایت، درحالی که مهمانان مطلوب و نامطلوب با هر طلوع آمده و با هر غروب می‎روند، مدت و پیامد ملاقات‎شان ممکن است تا حدی به خرد ما بستگی داشته باشد: این که چه اندازه احساسات‏مان را می‎پذیریم، و چگونه استدلال می‏کنیم.