رهایی از فوبیای اجتماعی

نکاتی برای افرادی که از فوبیای اجتماعی رنج می برند
نویسنده: دکتر ایروینگ شتنر، LCSW
تخمین زمان مطالعه: 4 دقیقه
آیا معمولا در کنار دیگران بیم ناکید زیرا از احتمال خجالت زده شدن میترسید؟ آیا کف دستهایتان عرق می کند، پاهاتان میلرزد و یا احساس تهوع و بیقراری در شکم دارید زمانی که برای حرف زدن قبل از یک همایش فراخوانده می شوید؟ آیا احساس می کنید که دیگران دائما با یک موضع انتقادی مراقب تک تک حرکات شما هستند؟ اگر اینچنین است، شما تنها نیستید. شما همراهان زیادی دارید.
تنها در ایالات متحده حدود 40 میلیون آمریکایی بزرگسال از اشکال متنوع اختلالات اضطرابی در رنج هستند که بیش از 15 میلیون از این بزرگسالان از اضطراب اجتماعی رنج می برند (بر اساس گزارش انجمن اضطراب و افسردگی آمریکا). این اختلال زنان و مردان را به یک میزان تحت تاثیر قرار می دهد. اگر درمان نشود، میتواند به طرز فاجعه باری کیفیت زندگی این افراد را تحت تاثیر قرار دهد. اما اضطراب اجتماعی دقیقا چیست؟
اضطراب اجتماعی: آیا دقیقا معادل خجالتی بودن است؟
انسیتوی ملی سلامت روان (NIMH) اضطراب اجتماعی را به عنوان شرایطی توصیف می کند که در آن فرد مبتلا ترس افراطی و مداومی را در موقعیت های اجتماعی یا موقعیت هایی تجربه می کند که شامل ارزیابی عملکرد یا مورد انتقاد قرار گرفتن توسط افراد ناآشناست. فرد مبتلا معمولا می ترسد که اعمالش به عنوان اعمالی عجیب و غریب دیده شوند و منجر به امکان خجالت زدگی یا تحقیر شوند. به دلیل این ترس شدید افراد مبتلا به اختلال اضطراب اجتماعی معمولا از گردهمایی های اجتماعی اجتناب و دوری می کنند.
این اضطراب شدید می تواند در اثر طیف گسترده ای از موقعیت ها برانگیخته شود و منجر به احساسات ناراحتی گردد. این اضطراب معمولا در موقعیت های کاری، محیط مدرسه و نزد افراد جنس مخالف و یا ملاقات غریبه ها افزایش می یابد.
اشخاص به شدت درونگرا ممکن است در انظار عمومی احساس ناراحتی کنند، اما میزان پریشانی در مقایسه با اضطراب اجتماعی هیچ است. این الزاما منجر به استرس آنان نمی شود و ممکن است گاهی اوقات «به طور مثبتی دیده شود». سطح اجتناب معمولا در اختلال اضطراب اجتماعی در مقایسه با خجالتی بودن بزرگتر است. افرادی که از اضطراب اجتماعی رنج می برند معمولا خجالتی هستند. در حالی که، تمامی افراد خجالتی نشانگان اضطراب اجتماعی واقعی را نشان نمی دهند.
هر کسی خجالت را در بعضی از مراحل زندگی تجربه می کند و بسیاری از افراد این مراحل را گذرانده اند. باید در نظر داشت که بعضی از افراد به شدت خجالتی ممکن است با خجالتی بودن «اوکی» باشند. زندگی و روابط تحت تاثیر منفی این شرایط قرار نمی گیرد. بالعکس، مبتلایان به اضطراب اجتماعی ممکن است در نتیجه گیر افتادن در این شرایط افسرده شوند.
مبتلایان می توانند چه کار کنند؟
با توجه به آنچه گفته شد فرد مبتلا به اختلال اضطراب اجتماعی می تواند برای کم شدن اضطراب روزانه اش چه کاری را انجام دهد؟ اگر شما یا کسی که او را می شناسید از اضطراب اجتماعی رنج می برید، ممکن است بخواهید بعضی از این نکات را را پیروی کنید که در طول زمان اثربخشی شان به اثبات رسیده است.
از سوء مصرف مواد اجتناب کنید: استفاده از مواد و الکل اضطراب را افزایش می دهد. اگر به هر یک از مواد وابسته هستید، تلاش برای پایان دادن به این وابستگی به خودی خود می تواند اضطراب را جرقه بزند. توصیه می شود که از کمک یک روانپزشک یا دیگر افراد کارآزموده در زمینه درمان بهره مند شوید.
نظم و سازمان زندگی تان را حفظ کنید: زمانی که کارها را سر وقت انجام دهید، فشار کمتری را در مورد زمان تجربه می کنید و کمتر مضطرب می شوید. یادگیری مهارت های مدیریت زمان خوب به اولویت بخشی به زندگی تان و کاهش فعالیت هایی که انرژی تان را از بین می برند کمک خواهد کرد.
کمک گرفتن را به تاخیر نیاندازید: درمان اضطراب اجتماعی همانند دیگر اختلالات سلامت روان در صورت پیشرفت ممکن است دشوار شود. درمان ممکن است شامل درمان پزشکی یا روان درمانی باشد. در کمک گرفتن تعلل نکنید.
خودتان را منزوی نکنید: یکی از آسانترین راه هایی که توسط مبتلایان به اضطراب اجتماعی پیش گرفته می شود اجتناب از گردهمایی های اجتماعی است. به منظور غلبه بر اضطراب تان، نیاز است که کم کم پذیرش دعوت گردهمایی های اجتماعی را شروع کنید و نگران نباشید، هیچ کس واقعا شما را «زیر نظر نمی گیرد». افراد عمدتا در مورد موهای سفید سر خودشان بیشتر از نقایص شما نگرانی دارند. در هر صورت هیچ کس کامل و بی نقص نیست.
از افراد منفی دوری کنید: همراه کردن خودتان با افراد مثبت به افزایش اعتماد به نفس تان کمک خواهد کرد. افراد مثبت معمولا خوبی های درونی شما را می بینند و تلاش های شما را علی رغم شرایطی که دارید، جشن می گیرند. از سوی دیگر افراد منفی مزمن، غالبا به آسانی اعتماد بنفس افراد را از بین می برند و منجر به خجالت زدگی می شوند. در صورت امکان، از این افراد دوری کنید.
به تلاش هایتان جایزه بدهید: هر پیشرفتی که به سوی بهبود و پاسخگویی به نیازهایتان دارید بایستی پاداش داده شود. زمانی که برای حضور در یک موقعیت اجتماعی تلاش می کنید، نیاز است که تلاش خودتان را جشن بگیرید. به جای ساکن شدن روی بارهایی که احساس عجیب و غریب بودن داشته و یا از موقعیت به طور کلی اجتناب کرده اید، تلاش خودتان را به عنوان گامی در مسیر درست به رسمیت بشناسید.
اعضای خانواده و دیگران چگونه می توانند کمک کنند
اعضای خانواده با «نیت های خوب»، ممکن است ناخواسته تلاش کنند که شرایط عزیز مبتلا به اضطراب اجتماعی شان را با عباراتی نظیر «اوکی خواهی بود»، «فقط نیاز است که اعصاب خودت را آرام کنی»، یا «اگر فلانی و فلانی می توانند این کار را انجام دهند، تو هم می توانی» به حداقل برسانند. این عبارت ها فقط به افزایش عمق ناامیدی فرد مبتلا کمک می کنند.
اعضای خانواده می توانند می توانند در تشویق فرد مبتلا به اضطراب اجتماعی برای درمان و مشاوره عالی عمل کنند. به دلیل خجالت، افراد مبتلا به اضطراب اجتماعی معمولا با حرف زدن در مورد شرایط شان احساس خجالت می کنند. آنها ممکن است از کمک گرفتن از یک متخصص سلامت روان صرف نظر کنند. شما باید آنها را مطمئن کنید که شرایط شان را درک می کنید، و علاقه دارید که ببینید او این «چرخه معیوب تکرار شونده» را شکسته و از آن آزاد شده است.
خبر خوب این است که اضطراب یا فوبیای اجتماعی قابل درمان است. اگر باور دارید که خودتان یا یکی از عزیزانتان از اضطراب اجتماعی رنج می برید، کار خردمندانه این است که قرار ملاقاتی را با یک روانپزشک با تجربه در درمان اختلالات اضطرابی تنظیم کنید.